Oggi ti spiegherò perché e come utilizzare il Pilates come disciplina extra-piscina per completare il tuo allenamento.
Il metodo Pilates altri non è che un sistema di allenamento ideato a inizio ‘900 da Joseph Pilates.
Pilates sviluppa questo metodo ispirandosi ad antiche discipline orientali, basandolo sul controllo dei muscoli attraverso la mente. Questo metodo è composto prevalentemente da esercizi che vanno a rinforzare la Power House, ovvero tutti i muscoli del tronco (forse hai già sentito parlare di CORE STABILITY).
Il Pilates si basa su 6 principi, che corrispondo ai benefici che può portare una pratica regolare di questo metodo.
Non puoi eseguire un esercizio senza pensarci. La CONCENTRAZIONE gioca un ruolo chiave per qualsiasi esercizio, non si possono fare movimenti pensando ad altro. Collegato alla concentrazione c’è il CONTROLLO del corpo. Effettuare movimenti senza controllare tutto il corpo può portare anche a provocare infortuni. Ogni movimento deve essere consapevole, intenzionale, mirato e preciso. Senza PRECISIONE andrai magari ad ottenere lo stesso risultato, ma disperdendo e sprecando tante energie. Concentrazione, controllo e precisione, insieme porteranno alla FLUIDITÁ nella realizzazione di qualsiasi movimento. Alla base del movimento c’è la forza nel BARICENTRO o Power House che, come anticipato prima, corrisponde alla core stability. Infine abbinare una corretta RESPIRAZIONE ad ogni esercizio porterà a ottimizzare le tue prestazioni.
Questi principi sono direttamente applicabili al nuoto, sia per l’allenamento che per la competizione. Il movimento di braccia e gambe dev’essere armonioso ed economico, richiedendo quindi concentrazione-controllo-precisione-fluidità. In acqua parte tutto dal baricentro grazie al quale si mantiene un assetto corretto e senza il quale non si può applicare forza con mani e piedi. Superfluo poi specificare quanto sia importante la respirazione durante la nuotata.
Ti propongo 3 esercizi indicati per un nuotatore.
SINGLE LEG STRETCH (Allungamento singola gamba)
Sdraiato supino, solleva la testa avvicinando il mento al petto. Avvicina il ginocchio destro verso di te con la mano sinistra, mentre con la mano destra prendi la caviglia e distendi a 45° la gamba sinistra. Inizia a scambiare la posizione di gambe e braccia abbinando un’inspirazione per due movimenti e un’espirazione per altri 2 movimenti. In totale esegui 20 ripetizioni. Questo esercizio è mirato per la stabilizzazione del bacino e il rinforzo dei flessori del collo e dell’addome. (https://www.youtube.com/watch?v=e5KKgeRoG74)
SINGLE LEG KICK (Gambata singola)
Sdraiato prono, solleva il busto mantenendo le braccia piegate e allinea il collo con la schiena.. Stringi i glutei e distendi la zona lombare. Inspira e piega la gamba mantenendo il piede a martello, ripeti due volte poi espira e torna con le gambe parallele. Ripeti 2 volte con l’altra gamba. Ripeti 10 volte questa serie. Questo esercizio rinforza le ginocchia, schiena, addome e i quadricipiti. (https://www.youtube.com/watch?v=Sp7yIEcyd6A).
SWIMMER (Nuotatore)
Sdraiato prono, braccia distese avanti. Solleva un braccio e la gamba opposta, oltre a testa e petto. Ora scambia le posizioni di braccia e gambe a velocità costante ma effettuando un movimento sempre controllato, imitando la nuotata in acqua. Ripeti per la durata di 5 respirazioni tranquille. Effettua una pausa, allunga la schiena facendo un po’ di stretching e poi ripeti per un totale di 3/4 serie. Questo esercizio rinforza tuta la catena muscolare posteriore. (https://www.youtube.com/watch?v=hki_s6RHBgI)
Con una pratica di 45’ un paio di volte a settimana potrai ottenere grossi benefici per la tua nuotata.