Esistono diversi elementi che contribuiscono alla costruzione di una gambata efficace nello stile libero. In questo articolo cercheremo di evidenziarli, spiegando come allenarli per consentirti di massimizzare gli sforzi in acqua.
Proviamo ad isolare per un attimo il solo movimento delle gambe.
A differenza della nuotata completa, nella quale intervengono altri fattori, nel solo movimento delle gambe bisogna considerare innanzitutto la resistenza prodotta dal corpo che avanza in acqua. In questa situazione, è molto importante che il corpo sia perfettamente bilanciato e che non produca alcuna ulteriore resistenza. Questo significa che la testa sia correttamente allineata alle spalle e che queste, assieme a mani, anche e talloni (i quattro punti di galleggiamento) siano mantenute in superficie.
Per migliorare questo aspetto, prova ad utilizzare lo snorkel. Questo ti consentirà di curare e migliorare la posizione della parte superiore del corpo.
In acqua: utilizza lo snorkel e concentrati sulla corretta posizione della testa. Prova a cambiare l’angolazione dello sguardo mentre nuoti. Prova a nuotare 25m con lo sguardo ad un’angolazione di 45° e 25 m con lo sguardo che guarda la linea blu, con un’angolazione di 90°. Devi fare attenzione a non creare nessun’altra resistenza oltre a quella prodotta dal corpo in avanzamento e controllare che i quattro punti di galleggiamento visti sopra, siano effettivamente in superficie durante l’esecuzione dell’esercizio.
Tenendo isolato ancora il solo movimento delle gambe, un altro elemento di fondamentale importanza è la forza propulsiva espressa in acqua dalle gambe. Durante la gambata, il momento più importante del calcio è quando la gamba va verso il fondo. In questa situazione bisogna cercare di spingere la gamba verso il basso, facendo attenzione a non piegare le ginocchia e a non fare uscire i piedi. Durante questo movimento, un aspetto molto importante lo riveste la flessibilità della caviglia.
Per migliorare questo aspetto, prova alcuni esercizi molto semplici che ti consentiranno di migliorare la flessibilità della caviglia.
- Palla da tennis sotto l’arco plantare. Stando in piedi, posiziona la pallina sotto l’arco plantare ed esegui dei movimenti circolari o a croce. Esercita una pressione costante in modo che lavori l’intero arco. Esegui il movimento per 2 minuti e dopo cambia piede.
- Stretching dinamico. Prendi un elastico da palestra o anche un asciugamano. Siediti e con le gambe completamente distese posizionalo appena sotto le dita dai piedi. Tira lentamente verso di te e fletti la caviglia e il piede, fino a quando non avverti una tensione a livello del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 3 volte per piede. Il lavoro può essere replicato applicando la resistenza nel verso opposto o lavorando con la resistenza verso sinistra o destra. In questo modo lavorerai sulla flessibilità totale della caviglia.
- In acqua utilizzando pinne lunghe e morbide. Quando lo scopo è la mobilità della caviglia, le pinne lunghe e morbide migliorano il trasferimento dell’ energia della gamba. Per migliorare la tua flessibilità puoi lavorare a gambe dorso o gambe delfino in verticale, concentrandoti molto sulla fase finale della gambata e sul lavoro delle caviglie in acqua.
Infine, per avere una gambata efficace, rispetta tre regole fondamentali:
1. Inserisci esercitazioni a gambe durante tutta la stagione. Chiaramente a seconda del periodo, i lavori a gambe potranno avere un peso diverso, ma non dimenticarti di allenarle.
2. Usa lo snorkel e lavora sulle flessibilità delle caviglie come descritto sopra
3. Lavora sulle gambe anche fuori dall’acqua, concentrandoti sulla flessibilità, ma anche sulla forza con esercizi specifici.
Tutto questo ti permetterà di migliorare la tua efficacia propulsiva e di conseguenza avere una gambata più efficace.
Photo credit: Gian Mattia D’Alberto/LaPresse