Potenziati con il core stability, ti consentirà un adeguato controllo motorio, una corretta postura e di prevenire gli infortuni.
Core stability è un’espressione che nella terminologia sportiva moderna riveste un ruolo fondamentale. Questo può essere definito come la stabilità del “core”, termine inglese che significa “centro, cuore, nucleo” ma che in ambito sportivo fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari: il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).
Molto spesso si fa riferimento al “core” come al solo gruppo dei muscoli addominali. In realtà la zona core interessa oltre il 90% dei movimenti di qualsiasi atleta, in quanto, essendo nucleo e collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo, ha la necessità di mantenersi sempre attiva e quindi di agire come colonna portante per gran parte dei movimenti tecnici di qualsiasi disciplina sportiva.
Perché la zona core lavori in maniera efficace è importante che tu rispetti due regole fondamentali:
1. Alternare lavoro isometrico con lavoro dinamico. Con lavoro isometrico si fa riferimento a tutti quegli esercizi che sviluppano una tensione muscolare senza modificare la lunghezza del muscolo, ovvero esercizi statici (es. plank frontale). Mentre con lavoro dinamico si fa riferimento a quegli esercizi che per sviluppare forza hanno bisogno di movimento (es. crunch a 90°).
2. Utilizzare schemi motori della disciplina allenata. E’ molto importante allenarsi eseguendo gli stessi movimenti tecnici che poi si andranno a riprodurre in maniera specifica, nel nostro caso, in acqua. Come la bracciata a stile libero. Visualizza il corretto movimento che eseguiresti in acqua e riproducilo con l’esercizio che ti proporremo qui sotto (plank alternato).
Qui di seguito ti presentiamo alcuni esercizi funzionali per la preparazione atletica del nuoto. Impara a eseguirli correttamente, ti consentiranno un adeguato controllo motorio, una corretta postura e di prevenire gli infortuni:
– Plank, detti anche addominali in isometria in posizione prona con appoggio su punte dei piedi e avambracci. Cerca un allineamento corretto del corpo, con sguardo basso così da non sovraccaricare eccessivamente la cervicale e le ginocchia completamente distese.
– Plank alternato. Partendo dalla posizione sopra descritta, alza da terra prima un braccio e poi l’altro. Una volta imparato correttamente il gesto, prova l’esercizio più evoluto, alzando in alternato braccio sinistro-gamba destra e viceversa.
– Plank inverso. Addominali isometrici in posizione supina. Appoggiando le spalle e la testa a terra, con lo sguardo verso l’alto per non sovraccaricare la cervicale, si sollevano i glutei da terra mantenendo le ginocchia piegate e i piedi a terra. Cerca di mantenere l’addome rigido e allineato al bacino. Imparato il gesto, puoi provare ad alzare alternativamente, prima la gamba sinistra e poi quella destra.
– Plank laterale con torsione. In appoggio su di un braccio, si porterà l’altro braccio, prima teso lungo il fianco, disteso sopra la testa, eseguendo una leggera torsione del busto.
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con l’ausilio della swiss ball (detta anche fitball o palla svizzera, attrezzo sferico instabile, gonfiabile e dalla superficie non scivolosa, caratterizzato da diametri variabili scelti in base all’altezza del soggetto che la utilizza) l’importante è la corretta esecuzione del gesto tecnico.
Ti proponiamo ora un circuito di sei esercizi che alterna esercizi statici a esercizi dinamici. Esegui tutti gli esercizi proposti consecutivamente, facendo una pausa di 1’/1’30” alla fine del sesto esercizio.
Per una corretta progressione, inizia con 3 serie da 20”. Successivamente potrai incrementare i secondi di lavoro fino ad arrivare a 45”/60” di lavoro:
1. Plank frontale.
2. Plank laterale.
3. Crunch (addominali eseguiti supini) su swiss ball. Prendi una swiss ball e appoggia la schiena, tenendo le ginocchia piegate e i piedi per terra. Esegui il movimento partendo dagli addominali e non dal collo, alzando leggermente le spalle dalla swiss ball. Controlla bene la muscolatura addominale bassa e obliqua.
4. Plank frontale alternato su swiss ball. Come descritto sopra con la variante dell’utilizzo della swiss ball posta tra petto e pancia.
5. Plank frontale su swiss ball. Gli avambracci anziché a terra, poggeranno sulla swiss ball, ma la posizione rimane la stessa descritta sopra.
6. Plank inverso alternato.
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