Come già accennato, lo stile più strumentalizzato per lo sviluppo delle capacità metaboliche è lo stile libero.
Vediamo come migliorare le nostre capacità a resistere, le nostre capacità respiratorie e la nostra efficienza cardio-vascolare proprio con questo stile.
Puoi eseguire ogni esercizio qui proposto dopo aver appreso una buona tecnica di nuotata, svolto il riscaldamento e aver rilevato (possibilmente) il parametro di FCM (massima frequenza cardiaca).
L’intensità da ricercare vede il tuo battito cardiaco compreso tra 65%-80% della FCM. In assenza di questo parametro, cerca un’intensità che colori il tuo viso fino al “rosa” senza mai farlo diventare “rosso”, preferibilmente lasciando il colore invariato e che ti permetta nelle pause di parlare senza troppo affanno.
I metodi di allenamento che ti propongo per aumentare le capacità di resistenza sono due:
1. Over-Distance Training: consiste nell’effettuare lunghe e continue nuotate senza nessuna interruzione. La durata complessiva dell’esercizio deve superare i 45’.
Gli amatori, così come i nuotatori più esperti ma con caratteristiche da velocisti, devono utilizzare moduli lunghi ma non esagerati, magari ripetendoli 2-3 volte.
L’intensità d’esercizio dovrà esser moderata ma, perché le modifiche ai sistemi nervoso e ormonale siano consistenti, è opportuno inserire una piccolissima percentuale di lavoro veloce con sprint periodici senza interruzione di nuotata.
Ecco 3 metodi di Over-Distance Training:
| METODO ALLENANTE | TEMPO DI RECUPERO | CARATTERISTICHE ATLETA |
| 2×1,5km o 1x3km (spirnt da 10’’ ogni 7’ di nuoto | 45’’ e 0 | Nuotatore elite fondista |
| 3x500m o 4x400m (10’’ sprint 2 volte per modulo) | 30’’ | Nuotatore elite Velocista – Master |
| 4x30m o 3x400m (1’’ sprint 1-2 volte per modulo) | 45’’ | Nuotatore amatore |
Questo sistema allenante dà enorme stimolo al sistema di trasporto di ossigeno, aumenta la gittata cardiaca, riduce la frequenza del polso a riposo, migliora la capacità di estrarre ossigeno dall’aria inspirata a livello polmonare. Inoltre aumenta la capacità del fegato e dei muscoli di immagazzinare glicogeno, aumenta le dimensioni del mitocondrio (nostra centrale energetica) e la sua composizione nella fibra muscolare.
2. Interval Training: consiste nel ripetere numerose volte una serie di moduli a intervalli brevi.
Ecco 3 esercizi relativi a questo metodo:
| 10×300 – 30×100 | 20’’-10’’ | Nuotatore elite fondista |
| 10×200 – 40×50 | 15’’-7’’ | Nuotatore elite Velocista – Master |
| 12×200 o 16×75 o 20×50 | 15’’-10’’-10’’ | Nuotatore amatore |
Gli effetti di questo metodo allenante sono simili a quelli di Over-Distance ma durante i brevi intervalli una parte della nostra energia viene ripristinata e resa disponibile per la ripetizione successiva e ciò permette un rapido smaltimento di acido-lattico, un aumento della tolleranza al lavoro, normalizza la temperatura corporea, riossigena la mioglobina e facilità l’ossidazione di acidi grassi.
Siamo pronti a lunghi e tranquilli allenamenti? Io si, e tu?
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