Scopri come sfruttare al meglio questo “vecchio” strumento per rinforzare la tua nuotata!
La palla medica è uno strumento molto utile per poter diversificare, migliorare e rendere più efficiente il tuo allenamento a secco per la tua nuotata.
Andando indietro di parecchi anni, 3000, troviamo le prime palle mediche in Persia dove i lottatori utilizzavano delle palle appesantite con la sabbia per allenarsi. Nell’antica Grecia, il padre della medicina, Ippocrate formò delle palle impagliando pelli animali per scopi medici riabilitativi. L’origine del nome risale proprio ad una diversa concezione del termine “medicina” che era sinonimo di salute.
Spesso utilizzata per la riabilitazione, la palla medica è uno strumento versatile che puoi utilizzare per tanti esercizi. Inoltre può essere lo strumento adatto per iniziare ad utilizzare sovraccarichi con i più giovani. Generalmente hanno le dimensioni di una palla da calcio o da basket (ma ci sono anche più piccole/grandi) e posso pesare da 1 fino 10/12 kg.
Di norma non si imposta un allenamento esclusivamente utilizzando la palla medica, ma la si usa per completare determinati lavori. Difatti si utilizza molto per lavorare sulla potenza muscolare, fondamentale nel nuoto, trasformando il lavoro fatto con un esercizio eseguendone uno con la palla subito dopo (sempre sullo stesso gruppo muscolare). Anche all’interno di circuiti con esercizi specifici per il nuoto è solito inserire le palle mediche.
Utilizzare la palla medica consiste principalmente nella sua applicazione ad esercizi a corpo libero, quindi, trattandosi sempre di un sovraccarico, bisogna prestare molta attenzione durante il suo utilizzo.
Ora vediamo insieme qualche esercizio che comprende tutta la muscolatura utilizzata nel nuoto da poter eseguire in serie singola o in combo con un altro esercizio.
Rotazioni del busto da seduto con gambe sollevate — Da seduto piega le gambe e stacca i piedi da terra contraendo l’addome. Da questa posizione tenendo la palla medica tra le mani, ruota il busto a destra a sinistra andando a toccare terra con la palla a livello dei fianchi — 3/4 serie da 10 rotazioni per lato.
Spinte dal petto in avanti/in alto — In piedi o da sdraiato parti con la palla vicina al petto e distendi le braccia lanciando la palla contro un muro o in alto (con l’ausilio di qualcuno) il più velocemente possibile, riprendi la palla e ripeti — 3/4 serie da 10 ripetizioni — Esegui anche dopo delle serie di piegamenti sulle braccia.
Lanci in basso da sopra la testa — Parti con la palla sopra la testa e braccia distese, e lancia in basso la palla medica il più velocemente possibile con tutte e due le mani o con una mano sola andando a simulare la fase subacquea della bracciata — 3/4 serie da 10 ripetizioni — Esegui anche dopo delle serie di trazioni (facilitate).
Squat rinforzato — Esegui un piegamento sulle gambe mantenendo le braccia distese con la palla tra le mani — 3/4 serie da 8 ripetizioni.
Puoi anche mettere questi 4 esercizi insieme ed eseguirli in circuito. Fai 3/4 giri partendo con 15” a lavoro e 10” di pausa, per poi aumentare il tempo di lavoro ogni giro di 5”/10”.