Esercizi per allenare la forza massima e la forza resistente
Il delfino è, senza ombra di dubbio alcuna, lo stile che richiede un maggior dispendio energetico.
Le (chilo)calorie consumate durante questo esercizio, infatti, sono doppie rispetto a quelle consumate durante lo stile libero.
Per il suddetto motivo, per la simmetria richiesta al movimento delle braccia durante la nuotata, per i grandi muscoli utilizzati, questo stile viene spesso strumentalizzato per sviluppare la forza anche quando l’atleta non sta inseguendo nessun risultato specifico in questa specialità.
I tipi di forza che andiamo a inseguire con gli esercizi che ti propongo sono due: forza massima e forza resistente.
Per quanto riguarda la prima, gli esercizi dovrai eseguirli sempre in massima frequenza di bracciata e massima intensità di spinta:
- 4/5 trazioni al bordo + 12,5/15m a delfino; ripetere 6-8 volte con recupero compreso tra 45” ed 1’.
- Scatti da 15m a delfino con cintura da sub (5kg); ripetere 4-6 volte con 1’ recupero.
- Scatti da 15/20m a delfino con palette, gambe stile-libero e testa sempre fuori dall’acqua; recupero compreso tra 45” ed 1’.
- Nuota a delfino con palette in moduli da 25m con piedi legati, media intensità e fortissima accelerazione del movimento delle braccia da quando queste si trovano all’altezza dell’addome fino a che non chiudono completamente la spinta. Esercizio da ripetere 8 volte con recupero compreso tra 25” e 30”.
Per quanto riguarda invece la forza resistente, gli esercizi dovranno essere eseguiti a bassa intensità e massima ampiezza di bracciata:
- Nuota a delfino per almeno 20’ frazionandoli in moduli da 25m – 50m e 75m (al massimo) con recuperi da 15”/20’’/25’’.
- Nuota a delfino con pull-buoy eseguendo 6/7 bracciate per vasca (25m).
- Nuota con pull-buoy moduli da over-distance (da 500m a 1000m) alternando tratti a dorso o stile libero con tratti a delfino (esempio: 1 x 600 con 25m df e 50m stile libero).
- Nuota delfino con 6/7 bracciate a vasca a esaurimento per circa 20’: inizia a nuotare a intensità moderata e fermati quando le braccia non si alzano più, inserisci una pausa di 1’ e riprendi fino al raggiungimento del tempo di nuotata indicato.
Questa tipologia di lavori va inserita nei primi 60/90gg di preparazione annuale per poi esser richiamati periodicamente durante tutto l’anno.
La forza, oltre che condizionamento fondamentale per una corretta meccanica e per una buona prestazione, è un elemento importantissimo per la salute, quindi perché non cimentarsi in questi lavori?