Hai mai avuto la sensazione, nuotando, di sbagliare qualcosa e non sapere come fare per migliorare la rana?
In questo articolo cercheremo di spiegarti i principali errori che comunemente vengono fatti e come correggerli grazie ad alcuni esercizi molto efficaci.
La rana è lo stile con la componente tecnica-coordinativa più complessa, dove le gambe, caso unico tra gli stili, hanno una funzione propulsiva più importante rispetto alle braccia. Proprio per questo è importante che l’avanzamento generato dalle gambe sia il più possibile efficace e produttivo.
Quali sono i principali errori che potresti commettere nell’eseguire la gambata?
1. Posizione scorretta del piede “a martello”.
Puoi fare il movimento corretto, ma se non avvicini le punte del piede alla tibia, la propulsione in fase di spinta risulterà vuota, limitata e poco efficace.
IL NOSTRO CONSIGLIO: Prova a nuotare tenendo le braccia lungo i fianchi, concentrandoti esclusivamente sul movimento degli arti inferiori, nello specifico delle caviglie.
2. La de-contrazione dei muscoli interni delle cosce e del polpaccio in fase di spinta.
Concentrati su questi muscoli, perché la “fase avanzante” avviene con la parte interna delle gambe. Il rischio è di muovere le gambe a vuoto facendo numerosi e inutili movimenti, senza riuscire a migliorare la rana.
IL NOSTRO CONSIGLIO: Nuota 6-8 x 25m contando le gambate fatte in una vasca. Datti come obiettivo di nuotare, nelle vasche successive, una gambata in meno rispetto alla vasca precedente.
3. Movimento non simultaneo.
Fai attenzione che il movimento di una gamba avvenga contemporaneamente all’altra, sia nella fase di raccolta che in quella di spinta.
IL NOSTRO CONSIGLIO: Hai mai nuotato in verticale sul posto, muovendo le gambe a rana con le braccia lungo i fianchi? Inizia a farlo! Questo esercizio ti aiuterà a capire come muovere le gambe simultaneamente.
Il discorso fatto per le gambe, può essere fatto anche per le braccia, ovvero porre l’accento sulla simultaneità simmetrica del gesto tecnico.
Quali sono i principali errori nella bracciata a rana?
1. Tenere i gomiti, in ogni fase della bracciata, in linea con le mani.
Ricordi il “Togli la cera, metti la cera” di Karate Kid? Ecco prova a nuotare “pulendo” l’acqua, dando l’idea del movimento circolare che si fa quando si spolvera una superficie.
IL NOSTRO CONSIGLIO: Nuota con i pugni chiusi o tenendo tra le mani delle palline senza immergere la testa in fase di allungo. Così facendo potrai vedere con i tuoi occhi il movimento della bracciata e migliorare la rana.
2. “Spezzare il polso”.
Fai attenzione a non ruotare, piegare o abbassare le mani rispetto all’avambraccio. Quando nuoti devi dimenticare di avere il polso e di poter muovere la mano rispetto al braccio.
IL NOSTRO CONSIGLIO: Prova ad usare le Elite Finger Paddle di arena rallentando la bracciata e concentrandoti solo sul movimento delle tue braccia. Puoi provare anche a nuotare alternando prima una bracciata e poi l’altra, tenendo il braccio che non muovi fermo disteso davanti a te.
3. Superare la linea delle spalle con le mani in fase di trazione.
Il movimento della bracciata si deve svolgere sempre davanti a te, se perdi di vista le mani perché sono andate sotto il corpo, oltre la linea delle spalle, stai commettendo un errore.
IL NOSTRO CONSIGLIO: Prova a nuotare cercando di velocizzare il movimento della bracciata rispetto al tuo standard, riducendo così i tempi tra una bracciata e l’altra. Inizia contando 3 secondi tra una bracciata e l’altra, poi riduci a 2 ed infine ad 1 secondo.
La rana è una questione di ritmo e di coordinazione, sfrutta al meglio la fase di spinta data dalle gambe ed evita di muovere la testa tenendola sempre in linea con le spalle.
In ogni caso ricorda che la rana è lo stile maggiormente personalizzabile, come fosse un abito fatto su misura, quindi impara a correggerla e gestirla al meglio delle tue capacità.