Il Delfino è stato lo stile che si è maggiormente evoluto negli ultimi 10 anni: respirazione a ogni bracciata, “spostamento dei pesi” in avanti (aspetto che contraddistingue anche la rana), movimento frontale della testa minimo.
E’ lo stile più difficile e faticoso da eseguire per un amatore, in quanto forza e coordinazione sono aspetti importanti e di difficile applicazione.
Nel delfino ci sono due fasi: appoggio/trazione e spinta. Il movimento è simmetrico, la respirazione frontale, a ogni bracciata si eseguono due colpi di gambe che devono essere ritmicamente costanti.
Per chi fatica a misurarsi con il delfino, una valida alternativa abbinare al movimento simmetrico delle braccia il movimento delle gambe a rana, meno faticoso ma sempre ad alta richiesta di coordinazione.
Vi proponiamo un piccolo programma di lavoro così composto:
RISCALDAMENTO 300 m
ATTIVAZIONE: 200 m (25 dorso e 25 m rana)
ESERCIZI DI TECNICA:
- 2×25 solo gambe delfino sul dorso, braccia lungo i fianchi.
- 2×25 braccia rana e gambe delfino prestando attenzione al ritmo delle gambe che deve essere costante e “inserito” nella respirazione senza pause.
- 2×25 un braccio fermo avanti, l’altro esegue la bracciata con respirazione frontale.
- 2×25 un braccio lungo il fianco e l’altro allungato vicino alla testa, gambe delfino, respirazione e a seguire la bracciata che deve essere eseguita in contemporanea. Questo è un esercizio difficile per la coordinazione ma permette di “spostare” il peso del corpo in avanti agevolando l’ondulazione del corpo.
LAVORO CENTRALE: 12×50 (Un 50 con 25 delfino + 25 stile / un 50 tutto a stile e così via)
DEFATICAMENTO: 100 sciolti
Come si può notare la sessione è cosi suddivisa: riscaldamento (300), attivazione (200) più tecnica, lavoretto centrale (12×50), defaticamento (100). L’impostazione deve essere, più o meno sempre questa.
Ricordiamo sempre l’importanza dello stretching pre-allenamento, soprattutto quando andiamo a nuotare uno stile così dispendioso dal punto di vista muscolare.
Stiamo pian piano aumentando la metratura degli allenamenti. Bravi!