Allenare la forza non è cosa semplice. Abbiamo già visto alcuni metodi per svilupparla sia fuori dall’acqua che in acqua attraverso l’utilizzo di vari equipaggiamenti. Ma, un conto è allenarla prima in palestra e poi applicarla in acqua, un altro è riuscire ad applicarla direttamente in acqua attraverso le resistenze.
Uno dei metodi più utilizzati nel nuoto per sviluppare e incrementare la forza in acqua sono proprio gli allenamenti con resistenze. Questi allenamenti vengono inseriti nella programmazione in determinati periodi della stagione e sono svolti con l’utilizzo di resistenze esterne come per esempio t-shirt, cavigliere, paracaduti acquatici, elastici etc.
Fai attenzione: questa è una metodologia d’allenamento “invasiva”, quindi è bene inserirla all’interno della programmazione progressivamente, senza esagerare coi carichi e sotto la supervisione di qualcuno esperto.
Il tuo primo obiettivo per iniziare ad allenarti con resistenze è sviluppare la forza fuori dall’acqua, per poi applicarla all’acqua. Per far questo ti consigliamo:
- l’utilizzo del TRX e di circuiti di sviluppo della forza
- lo yoga e il pilates
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Iniziati i lavori d’incremento della forza fuori dall’acqua, puoi iniziare a inserire gradualmente esercitazioni di forza in acqua attraverso le resistenze. Il suggerimento è d’iniziare con resistenze di semplice utilizzo come per esempio la t-shirt o le cavigliere.
I tuoi obiettivi in questa nuova situazione d’allenamento sono due:
1. la cura della tecnica. Le resistenze hanno il difetto di modificare la tecnica di nuotata e ampliare enormemente i difetti di nuotata.
2. l’efficienza di nuotata. L’applicazione della forza non può prescindere dall’efficacia della nuotata durante l’esercitazione.
Una semplice equazione che riassume quanto detto è:
tecnica <- allenamento con resistenze -> efficacia
Per riuscire in questo, gli obiettivi sono:
– lavorare sulle capacità di presa dell’acqua attraverso esercizi di tecnica e remate
– nuotare inizialmente con resistenze leggere per correggere i difetti di nuotata là dove vengono a crearsi
E’ importante che questi lavori siano indirizzati ai giusti atleti, ovvero atleti esperti, e siano inseriti correttamente all’interno della programmazione annuale. Sono lavori che possono essere svolti 2 o 3 volte a settimana, a seconda dell’obiettivo che ci si è prefissati e con una durata di 30-45 minuti eseguiti a circuito o con del recupero nuotato tra le serie. Per programmarlo correttamente, pianificalo così:
- a partire dal periodo generale fino al periodo specifico
- incrementando il volume settimanalmente
- riducendo le pause progressivamente
- aggiungendo sempre più resistenze
Infine, devi sapere che le esercitazioni con resistenze sviluppano la forza nei diversi sistemi energetici:
1. Forza aerobica
4×100 m stile libero rec 20” nuotati con t-shirt
4×100 m stile libero rec. 15” nuotati con t-shirt
4×100 m stile libero rec. 10” nuotati con t-shirt
200 m gambe senza t-shirt tra le ripetute da 4×100 m
2. Forza Anaerobica
1 x 100 m nuotato così:
- 1 x 25 m sprint gambe delfino in subacquea con pinne rec.10” (toglie le pinne)
- 1 x 75 m sprint stile a scelta
1 x 200 m esercizi lenti
1 x 100 m nuotato così:
- 1 x 75 m sprint stile a scelta rec. 20” nuotato con pinne e t-shirt
- 1 x 25 m sprint stile a scelta nuotato con t-shirt
1 x 200 m esercizi lenti senza t-shirt
ripeti tutto per 2 volte
3. Forza Alattacida
4 x 50 m rec.30” nuotati con pinne e t-shirt:
- 1x 25 m progressione/25 esercizi
- 1x 25 m sprint/25 esercizi
- 1x 25 m sprint 15m resto esercizi
- 1x 25 m remate sul posto per 5”-10” poi sprint fino ai 25/25 esercizi
1 x 100 m nuotato lento
ripeti per 2 volte
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