Se sei un tipo organizzato e motivato, e hai lo spazio giusto per allenarti, eccoti allora 3 allenamenti di mezz’ora che possono fare al caso tuo.
Sappi che può essere fatto un buon allenamento in vasca anche se si ha a disposizione poco tempo. La ricetta per ottenere un ottimo risultato, prevede tre ingredienti fondamentali:
- organizzazione;
- spazio;
- motivazione.
Scegli tu l’ordine che preferisci, ma questi tre ingredienti sono imprescindibili e equamente importanti.
Organizzazione
Rientra nell’arte della pianificazione sapersi organizzare per nuotare mezz’ora.
Se sai già ad inizio giornata che avrai solo un’ora di tempo tra viaggio-allenamento-ritorno in ufficio, organizzati al meglio per far sì che questa mezz’ora di acqua sia perfetta. Prepara la borsa per tempo, controlla che ci sia tutto, scriviti l’allenamento in modo da non doverti fermare ogni 100 m per ricordartelo e mangia.
Spazio
Fai in modo di allenarti in orari in cui la tua mezz’ora di allenamento sia produttiva.
Non recarti in piscina negli orari di punta e se durante la giornata non hai altri momenti, ruba qualche minuto al tuo sonno e allenati prima di andare in ufficio.
Nel caso anche questo non fosse possibile, organizzati con altri nuotatori e createvi un vostro spazio all’interno di una corsia per allenarvi al meglio. Se invece l’organizzazione con altri nuotatori non è possibile, in molte piscine vengono riservate corsie ai nuotatori più veloci, questo potrebbe essere lo spazio adatto a te.
Motivazione
E’ il terzo elemento fondamentale perché il tuo allenamento di mezz’ora risulti un allenamento di successo.
Hai ben fissato il tuo obiettivo? Sai il motivo per il quale stai andando in vasca?
Bene, allora non hai più scuse. Non ci sono sveglie, mancanza di spazio o chiacchiere che tengano. Se il tuo obiettivo è grande lo dovrà essere necessariamente anche la tua motivazione.
Se hai ritrovato tutti questi elementi, eccoti allora 3 allenamenti di mezz’ora che possono fare al caso tuo.
ALLENAMENTO 1 – FOCUS RESISTENZA
- 200 warm-up a piacere
- 1×400 stile libero recupero 45 secondi (prendi nota del tempo finale)
- 1×300 stile libero recupero 30 secondi (l’andatura in proporzione dev’essere più veloce del 400)
- 1×200 stile libero recupero 20 secondi (l’andatura in proporzione dev’essere più veloce del 300)
- 1×100 stile libero forte
- 200 defaticamento a piacere
ALLENAMENTO 2 – FOCUS TECNICA
- 200 warm-up
- 4×25 gambe (1x laterale cambio lato ogni 6 battute, 1x sul dorso) recupero 15 secondi
- 4×50 stile libero con pullbuoy in ipossia, cambio di respirazione ogni 50m (respirando #3/5/3/7, cioè alla 3a bracciata, alla 5a, alla 3a e alla 7a), recupero 20 secondi
- 4×25 con Swim Snorkel partendo da posizione di streamline (scivolo) e controllando le gambe, cercando di non piegare le ginocchia e mantenendo il bacino alto. Recupero 15 secondi
- 4×75 tecnica stile libero #25 gomito alto + 25 nuotato coi pugni + 25 ad un braccio, cambiando ogni 3 bracciate recupero 15 secondi
- 4×25 stile libero con palette tenute in mano, in perfetto controllo della presa dell’acqua recupero 15 secondi
lungo finale a piacere
ALLENAMENTO 2 – FOCUS VELOCITA’
- 1×300 #25 remate + 50 tecnica + 75 nuotato
- 4×50 #25 ipossia respiro 0 + 25 progressione stile a piacere rec. 20 secondi
- 4×25 forti a gambe con tavola rec. 20 secondi
- 100 pull di recupero
- 4×15 metri massima frequenza (nuotare lunghi ai 25 m) rec. 15 secondi
- 100 pull di recupero
- 8×25 tutti forti, stile a scelta rec. 20 secondi
- 100 di recupero con pullbuoy
- 200 di lungo finale