Proposta di allenamento fisico e natatorio direttamente sul bordo vasca per neofiti o per chi ha poco tempo a disposizione.
Anche oggi ti propongo una tabella di allenamento che comprende una parte di esercizi fisici fuori dall’acqua e una parte in acqua (leggi l’articolo).
Il concetto di base rimane sempre lo stesso: invece di scegliere se nuotare o fare palestra, a causa del poco tempo a disposizione, scendere al compromesso di unire entrambe le cose in un’unica sessione.
Per le parti fuori dall’acqua ti consiglio l’utilizzo di un tappetino dove appoggiarti.
La tabella di oggi prevede un riscaldamento iniziale a secco per riscaldare bene braccia, spalle e gambe per l’allenamento.
La seconda parte è dedicata agli addominali con quattro esercizi dinamici a circuito.
La terza parte (main set) è quella principale che prevede tre esercizi che ti faranno utilizzare tutti i muscoli principali. Questi esercizi sono da effettuare, con la stessa modalità di serie e ripetizioni, in successione.
La quarta parte è tutta in vasca. Inizia con del nuotato lungo, braccia e gambe.
Segue una serie aerobica sui 50m con cambi di pausa per attivarti.
Dopo un veloce intermezzo a gambe, un lavoro sulla velocità, prima a gambe e poi a braccia.
Per finire 10’ di stretching per defaticare.
Ecco la tabella:
RISCALDAMENTO A SECCO x2
- Circonduzioni braccia: 20 avanti dx – 20 avanti sx – 20 indietro dx – 20 indietro sx – 10 avanti insieme – 10 indietro insieme
- Slanci gambe: 10 frontali dx – 10 frontali sx – 10 laterali dx – 10 laterali sx
ADDOMINALI (CIRCUITO) x3
20” lavoro, 5” pausa tra esercizi, 1’ di pausa alla fine di ogni serie
- Sit-Up
- Gambe Dorso
- 90/90 Crunches
- Sit-Up con Torsione
MAIN SET
Per esercizio: 2×2, 2×4, 2×6, 2×8
20” pausa alla fine di ogni serie, 1’ aggiuntivo prima di passare a quello seguente
- Piegamenti sulle braccia*
- Squat a papera
- Dips (in appoggio su panca o blocco partenza)**
*per facilitare, appoggiati su una panca per inclinarti e alleggerire il carico
**per facilitare, piega le gambe e appoggia i piedi
H2O
- 300m nuotato lungo
- 200m braccia stile con pull buoy
- 100m gambe dorso
- 10x50m stile, dispari con pausa 5” e pari pausa 10”
- 100m gambe dorso
- 4×25 gambe (con tavoletta se vuoi) veloci con 20” pausa
- 100m nuotato lungo
- 8×25 braccia stile con pull buoy veloci con 20”
- 300m nuotato lungo
DEFATICAMENTO
10’ stretching
Buon allenamento!