Proposta di allenamento fisico e natatorio direttamente sul bordo-vasca per i neofiti del nuoto o per chi ha poco tempo a disposizione.
Non tutti hanno a disposizione tanto tempo per mantenersi in forma praticando dello sport. Non tutti quindi riescono a differenziare il nuoto da una preparazione fisica specifica fuori dalla vasca. Probabilmente sono in numero maggiore coloro i quali riescono a ritagliare solo poche ore a settimana e devono scegliere se andare in piscina o in palestra.
Ecco, se sei uno di questi, le righe che seguono sono dedicate a te. Inizieremo da oggi a proporti periodicamente degli allenamenti pensati per chi ha meno tempo oppure per chi vuole praticare del nuoto e unire esercizi per mantenersi in forma. Questi allenamenti comprenderanno esercizi fisici fuori o dentro l’acqua e anche delle parti nuotate sia come completamento sia come intermezzo. Per le parti fuori dall’acqua ti consigliamo l’utilizzo di un tappetino dove appoggiarti.
La tabella di oggi prevede un riscaldamento iniziale a secco per riscaldare bene braccia, spalle e gambe per l’allenamento.
La seconda parte è dedicata agli addominali con quattro esercizi statici a circuito.
La terza parte (main set) è la principale e prevede ancora quattro esercizi a circuito, ognuno da 10 ripetizioni e che coinvolgono maggiormente pettorali e gambe.
La quarta parte è tutta in vasca: ci sarà una parte iniziale di nuotato lungo e gambe, seguita da una parte di attivazione per “spezzare” un po’ il fiato; un piccolo intermezzo a gambe, un lavoro sui cambi di ritmo e si finisce poi con una parte a braccia.
Come ultima cosa, come sempre, 10’ di stretching per defaticamento.
Ecco la tabella:
RISCALDAMENTO A SECCO x2
- Circonduzioni braccia: 20 avanti dx – 20 avanti sx – 20 indietro dx – 20 indietro sx – 10 avanti insieme – 10 indietro insieme
- Slanci gambe: 10 frontali dx – 10 frontali sx – 10 laterali dx – 10 laterali sx
ADDOMINALI (CIRCUITO) x3
20” lavoro, 5” pausa tra esercizi
1’ di pausa alla fine di ogni serie
- Plank Frontale
- Plank Laterale Dx
- Plank Frontale
- Plank Laterale Sx
MAIN SET (CIRCUITO) x3
no pausa tra gli esercizi
1’ di pausa alla fine di ogni serie
- 10 Piegamenti sulle braccia
- 10 Squat
- 10 Piegamenti sulle braccia*
- 10 Affondi frontali (5x gamba)
*se la stanchezza prendesse il sopravvento, passa ad eseguirli in appoggio sulle ginocchia
H2O
- 400m nuotato lungo
- 200m gambe con tavola
- 4x100m stile libero aerobici (costanti) con 10” di pausa
- 100m gambe senza tavola
- 4x100m (25m veloci stile a piacere + 75m tranquilli) con 20” di pausa
- 300m braccia con pull buoy
DEFATICAMENTO
10’ stretching
Buon allenamento!