La scienza dello sport insegna che alti volumi di allenamento sono connessi a un rischio maggiore di esaurimento fisico e mentale.
Le ricerche* che esplorano la relazione tra infortuni, malattie, stress, overtraining ed esaurimento hanno dimostrato che infortuni e malattie sono significativamente associati ad un aumento del carico di lavoro. Tuttavia, sorprendentemente c’è un legame ancora più forte tra le malattie/infortuni e lo stress psicologico.
Come riconoscere i sintomi dell’overtraining?
1. Frequenza cardiaca alterata a riposo. È il risultato di un aumento del tasso metabolico per soddisfare la domanda imposta dal carico di lavoro. Impara a monitorarla al mattino appena sveglio, così potrai capire il tuo stato di forma.
2. Indolenzimento muscolare. È normale avere dolore muscolare per un giorno o due dopo un allenamento intenso. Tuttavia, se sei ancora dolorante dopo 72 ore, assicurati di pianificare qualche giorno di riposo.
3. Insonnia. Questa è probabilmente il risultato di una combinazione di sovraccarico sia del sistema nervoso che del sistema ormonale. Il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento, quindi non sottovalutarlo.
4. Cambio di personalità. Se inizi a essere più aggressivo, irritabile, o depresso, potrebbe essere il risultato di sovrallenamento. Ascolta il tuo corpo e reagisci di conseguenza.
5. Aumento degli infortuni. Quando sei in overtraining, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro; questo porta ad uno stato di debolezza muscolare che aumenta le probabilità d’infortuni. Per evitare la sindrome del sovrallenamento, ti suggeriamo un periodo di riposo, così come il cambio d’intensità nei tuoi allenamenti.
Una volta riconosciuti i sintomi dell’overtraining è il momento di elaborare un corretto piano di recupero, per far questo tieni a mente alcuni importanti fattori:
- La pianificazione correttamente di carichi di lavoro e delle sedute di recupero;
- La rinuncia a gare e allenamenti durante malattie e infortuni;
- Le tue condizioni fisiche e psichiche generali.
A questo punto stabilisci le forme di recupero più indicate. Tra le principali ricorda:
- Il lavoro aerobico leggero, per eliminare le scorie metaboliche;
- Lo stretching muscolare, per eliminare squilibri motori;
- Il massaggio defaticante, per ristabilire il giusto tono muscolare;
- L’integrazione dei liquidi persi durante lo sforzo e dei nutrienti essenziali al ripristino delle scorte energetiche.
Infine ricorda: non spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti, impara ad ascoltarlo.
Bilancia allenamento e riposo. Questa è la chiave per allenamenti di successo!
*Riferimenti
1. Angeli A, Minetto M, Dovio A, et al. The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder. J Endocrinol Invest. 2004;27:603-612
2. Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32:185-209
3. Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med. 1998;32:107-110
4. Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, et al. Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med. 2000;34:67-68
5. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, et al. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc. 1988;20:249-254
6. Fry RW, Grove JR, Morton AR, et al. Psychological and immunological correlates of acute overtraining.Br J Sports Med. 1994;28(4):241-246
7. Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes: an update. Sports Med. 1991;12(1):32-65
—————