Senza aver bisogno di palestre o strutture particolari, ecco un modo per rinforzare la tua nuotata!
Oggi vediamo un esercizio a corpo libero che coinvolge tutta la muscolatura: i burpees.
Un burpee altro non è che la sommatoria di più movimenti, a cui possono esserne aggiunti altri creando così diverse varianti. Per eseguire questo esercizio c’è davvero bisogno che tutto il tuo corpo partecipi attivamente. Difatti questa particolarità rende i burpees un’attività fisica molto simile al nuoto, nel quale, per l’appunto, c’è un utilizzo completo della muscolatura.
Un burpee BASE prevede una sollecitazione di gambe, addominali/lombari (core stability), braccia e spalle. Aggiungendo determinati movimenti si può ottenere un maggiore intervento della parte bassa e alta, in particolare grapettorale e grandorsale.
Dopo questa premessa ecco il primo monito: non si tratta di un esercizio adatto per i neofiti, ma richiede un buon livello di atletismo.
Per un burpee base:
1. Parti in posizione eretta con le gambe larghe all’altezza delle spalle.
2. Piega le gambe appoggiando le mani in mezzo ai piedi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. In pratica effettua uno squat (piegamento sulle gambe) profondo.
3. Con un movimento unico distendi le gambe, assumendo la posizione di plank frontale (ponte prono) in appoggio sulle mani.
4. Sempre con un movimento unico effettua il movimento inverso ritornando nella posizione del punto 2.
5. Ritorna in posizione eretta.
Ora ti propongo tre varianti con la semplice aggiunta di un movimento.
Variante 1 – Balzo
Per un maggior utilizzo delle gambe, dopo aver effettuato I primi 4 punti di un burpee base, per tornare in posizione eretta spingi forte ed effettua un balzo. Fai attenzione a non ricadere dal salto con le gambe troppo rigide, ma ammortizza per non sovraccaricare le articolazioni.
Variante 1a – Balzo monopodalico
Se non ti sembra che il salto ti faccia lavorare maggiormente con le gambe, senza utilizzare dischi, manubri o altro, puoi effettuare il salto spingendo solo su una gamba, alternando destra-sinistra ad ogni ripetizione.
Variante 2 – Piegamento sulle braccia (Push Up)
Per un maggior utilizzo del granpettorale, dopo aver effettuato i primi 3 punti di un burpee base, dalla posizione di plank frontale effettua un piegamento sulle braccia. Dopo il piegamento riparti dal punto 4. Fai attenzione mantenere sempre la schiena allineata con testa e gambe, senza incurvarla o inarcarla.
Variante 3 – Trazione (Pull Up)
Premessa: questa variante necessita di una sbarra per trazioni. Per un maggior utilizzo del grandorsale, dopo aver effettuato tutti i 5 punti del burpee base, afferra la sbarra con presa prona o supina ed effettua una trazione. Appoggia i piedi a terra e riparti con la seconda ripetizione.
Dopo un buon riscaldamento puoi utilizzare il movimento base o una delle varianti per effettuare 4-5 serie di 8-15 ripetizioni con 30”-1’ di pausa.
Una volta raggiunto un ottimo livello di allenamento, come magari avrai intuito, combina tutte queste varianti che ti ho proposto per un allenamento completo.
Puoi anche effettuare direttamente il lavoro a bordo vasca per un allenamento altamente specifico: abbina serie di burpees con un numero alto di ripetizioni con delle ripetute aerobiche su 50/100m lavorando sulla respirazione, oppure con un numero di ripetizioni più basso abbinato a degli scatti su 15/25m.