Pronto a tornare a nuotare dopo una pausa?
Abbiamo visto insieme come la preparazione a secco può tornare utile in fasi di ripresa dopo inattività, soprattutto quando può capitare che la vasca non sia disponibile. Se invece non siamo amanti dell’attività a secco, possiamo partire direttamente con gli allenamenti in acqua o ancora meglio affiancare le due proposte.
Affrontiamo oggi la preparazione in acqua, lenta e progressiva.
I primi allenamenti in acqua devono essere RIGOROSAMENTE aerobici e senza contenuti di velocità, per non andare in contro ad inutili stress fisici, soprattutto se sono seguiti agli allenamenti a secco che abbiamo proposto.
Nella fase di riscaldamento inseriamo degli esercizi di tecnica, una parte che non deve mai mancare anche perché se svolta bene è anch’essa “allenante”.
Ti proponiamo un primo programma di allenamento da eseguire:
RISCALDAMENTO
- 300m sciolti a piacere
SET PRINCIPALE
- 12x25m tecnica (10 secondi di pausa)
- 10x100m stile aerobici con frequenza cardiaca mai oltre 140 bpm (15 secondi pausa)
Oppure
- 20x50m stile libero aerobici (10 secondi di pausa)
Oppure
- 100/200/300/400m con pausa crescente da 10 a 30 secondi
SCIOGLIMENTO
- 200m sciolti
TOTALE: 1800 m
Allora com’è andata questa sessione in vasca per riprendere a nuotare dopo una pausa?
Ti consigliamo la prima settimana di nuotare almeno 2 o 3 volte (con minimo un giorno di riposo fra una seduta e l’altra) dove potrai variare gli esercizi di tecnica sui vari stili e diversificare il lavoro centrale modulando le distanze come suggerito.