L’allenamento della velocità nel nuoto è certamente uno degli aspetti più affascinanti e complicati perché richiede tecnica, preparazione e predisposizione.
La velocità non è data solo “dal rapporto tra lo spazio percorso e il tempo impiegato a percorrerlo” ma anche dal modo in cui questo spazio viene percorso. Il tipo di attività, “aerobica” o “veloce”, è classificata anche in funzione della velocità di utilizzo del carburante, ovvero dell’ATP*. Ciò non bastasse, perché un nuotatore riesca a nuotare con rapidità e in modo efficace, un ruolo fondamentale lo riveste la forza.
In un nostro precedente articolo (Fai “esplodere” la tua performance!), abbiamo parlato dell’importanza della forza esplosiva. Oggi, nel parlare di velocità, ci concentreremo sulla forza resistente.
La forza resistente o resistenza alla forza è la capacità di mantenere tensioni sub-massimali per un certo numero di cicli o per un tempo più lungo possibile, cercando sempre un’elevata velocità di esecuzione.
Questa forza è il frutto di diverse componenti:
- Livello di forza massimale
- Velocità di esecuzione
- Quantità e qualità dell’allenamento svolto in precedenza
- Resistenza di base
Per iniziare a sviluppare una buona forza resistente, ti proponiamo un circuito da eseguire in palestra.
Gli esercizi andranno eseguiti uno di seguito all’altro senza pausa; il recupero di 2 minuti verrà fatto solo dopo l’esecuzione della quarta stazione:
1. Piegamenti sulle braccia
2. Trazioni alla sbarra (anche facilitate)
3. Serie ostacoli a gambe unite
4. Balzi con slancio delle braccia
Ogni stazione va eseguita per 15-20 secondi per un totale di 3 serie. Prova poi ad aumentare la durata fino ad arrivare a 45-60 secondi di lavoro per singola stazione.
Una volta svolto questo circuito, potrai provare a “trasformare” in acqua questo lavoro, ovvero ad applicare la forza su cui hai lavorato in palestra, in acqua.
Qui di seguito ti proponiamo tre tipologie di lavoro da eseguire. Vanno dal work-out più facile al più difficile, scegli tu cosa eseguire in base alle tue capacità.
Livello facile: 8x25m stile libero, nuotando 12,5m lento e 12,5m veloce, rec. 30”. Alla fine di queste serie nuota 4x25m alla massima velocità con 60” di recupero.
Livello intermedio: 12x25m stile libero con pinne, nuotati alla massima velocità, rec. 30”. 200m di recupero. 3x50m stile libero con tuffo (se possibile) rec.1’30”.
Livello avanzato: 2 serie da 1x25m rest. 60” 1x50m rest. 2’ 1x75m rest. 2’30 tutto eseguito alla massima velocità con 200m nuotato tra le serie.
Nuotare veloce è un’arte. Impara a conoscere e a gestire il tuo corpo, sia in acqua che fuori dall’acqua, perché il nuotatore più veloce non è né il più forte né il più bravo, ma quello possiede un maggiore equilibrio.
* ATP, è il composto ad alta energia richiesto dalla stragrande maggioranza delle reazioni metaboliche.
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