Sei al mare, in vacanza. Da buon amante dello sport, dopo 2/3 giorni di dolce far niente, non ne puoi più di startene con le mani in mano…:)
Acqua per nuotare? C’è! Spazio per fare esercizi? A meno che tu non sia in qualche caletta, c’è anche quello!
E allora al lavoro!
Tutto l’allenamento è in alternanza tra sabbia e acqua, questo perché viste le probabili alte temperature torna utile tenersi freschi entrando continuamente in acqua.
Come riscaldamento alterna corsa tranquilla sul bagnasciuga, circonduzioni e slanci e nuoto tranquillo in mare (da ripetere 3 volte).
Come lavoro centrale esegui un circuito da ripetere 4 volte che consiste in 3 blocchi formati da:
– Esercizio a corpo libero da ripetere per 20”.
– Breve scatto di corsa di circa 10m (per un lavoro muscolarmente più impegnativo puoi fare lo scatto dove la sabbia è asciutta e si tende a sprofondare).
– Breve scatto in acqua (inutile dare come riferimento una distanza in metri, meglio in numero di bracciate nello stile che preferisci).
Finito un giro, 2 min. di pausa attiva nuotando.
Come defaticamento 5 min. di nuoto tranquillo e dello stretching in riva al mare.
Buon allenamento!
RISCALDAMENTO A SECCO x3
3 min corsa lunga
circonduzioni braccia avanti-indietro & slanci gambe
5 min nuoto lungo
MAIN SET x4
2’ pausa attiva tra le serie in cui nuotare lento. 1) 20” piegamenti sulle braccia
scatto di corsa [10m]
scatto in acqua [12 bracciate]
20 sec. squat
scatto di corsa [10m]
scatto in acqua [12 bracciate]
20 sec. burpees
scatto di corsa [10m]
scatto in acqua [12 bracciate]
DEFATICAMENTO
5 min. nuoto lungo
10 min. stretching