E’ stato dimostrato che nella top 5 delle “cose che si guardano come prima cosa in una donna o in un uomo” ci sono…i glutei!
Formati da tre muscoli (grande, medio e piccolo), i glutei forniscono stabilità alla colonna vertebrale e garantiscono la posizione eretta del corpo.
Il grande gluteo, inoltre, è il muscolo più potente del corpo umano, oltre che il più grosso e il più forte.
Quindi, come fare per migliorarli e tonificarli?
Nuoto, Aquagym ed esercizi liberi
Esistono diversi modi per aiutarti a migliorare la tonicità del tuo fondoschiena e il nuoto è sicuramente uno di questi.
Lo STILE LIBERO oltre ad essere la tecnica più conosciuta e più utilizzata per chi nuota, con un movimento continuo delle gambe ti permette, di sollecitare costantemente i glutei e quindi di tonificarli.
L’utilizzo delle braccia garantisce il giusto equilibrio del carico di lavoro, suddividendolo equamente tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.
La RANA, invece, con i suoi movimenti circolari, favorisce maggiormente lo sviluppo del muscolo medio del gluteo (per intenderci il muscolo situato nella parte alta-esterna), ma attenzione: può essere pericolosa per le tue ginocchia e la tua schiena se esageri.
Se poi vuoi “massacrare” per bene il tuo lato B, puoi decidere di fare un bel 1000 m (ovvero 40 vasche) in una piscina da 25 mt con l’ausilio della tavola.
Se decidi di intraprendere questa strada, ti consiglio di: alternane gambe stile a quelle a rana, posizionare gli avambracci sulla tua tavola e immergere di tanto in tanto la testa, portando il mento vicino al collo per evitare un sovraccarico della zona cervicale (C1-C8).
L’aquagym può essere una perfetta soluzione per te se non ami molto nuotare, oppure se non ti senti sicura/o da sola/o.
Essendo un’attività “verticale” che si svolge tendenzialmente con l’acqua all’altezza vita, può essere svolta senza problemi, tonificando i muscoli in completa sicurezza.
Se invece vuoi lavorare in autonomia, puoi scegliere di eseguire esercizi liberi.
Il mio consiglio è quello di prepararti un piano d’allenamento con le giuste ripetute e le giuste pause.
Ecco qui due proposte:
1. ESERCIZIO IN VASCA GRANDE
Spinte dietro a gamba estesa
Immersa/o in vasca grande, con il petto e la pancia attaccati al bordo, sposta all’indietro, alternandole, le gambe tese cercando di tenere il piede a martello.
Per aumentare l’intensità di lavoro, puoi eseguire questo esercizio con l’aiuto di un elastico posto all’altezza delle caviglie.
Ti consiglio 3 serie da 15 ripetute con 30”- 45”- 1’ di pausa.
2. ESERCIZIO IN VASCA PICCOLA
Squat in acqua
In vasca piccola, posizionando i talloni a una larghezza superiore a quella delle spalle, ruota i tuoi piedi all’esterno di circa 30°.
Sposta indietro di poco il bacino e lentamente piega le gambe scendendo sempre lentamente verso il basso.
Fermati quando le tue cosce sono parallele al terreno.
Mantieni dritta la schiena e non staccare i talloni dal terreno.
Risali lentamente alla posizione iniziale ed esegui questo movimento per 3 serie da 10 con 45 secondi di pausa tra una e l’altra.
Volendo questi esercizi possono essere fatti anche fuori dalla tua “amata” piscina, ma ricordati che, grazie alla resistenza dell’acqua, la fatica e il lavoro fatto dal tuo fondo-schiena sarà moltiplicato!
E ora una meritata doccia, un po’ di relax e al prossimo articolo!
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