E’ luogo comune che il nuoto sia uno sport sano. Verissimo. Detto ciò, bisogna tenere in considerazioni una serie di problemi che possono insorgere su tendini e articolazioni a causa di un eccessivo sforzo o di sforzi prolungati nel tempo. Uno dei maggiori problemi nel quale un nuotatore può incappare è la cosiddetta “spalla del nuotatore”.
Prima di approfondire il problema, vediamo cosa ci dicono i numeri:
- un buon nuotatore ci mette circa 10 bracciate per completare 25m (5 per braccio).
- un buon nuotatore nuota mediamente 200 vasche al giorno (circa 5.000m).
Ne consegue che un buon nuotatore compie circa 1.000 rivoluzioni per braccio (5×200) ogni giorno, che diventano 6.000 rivoluzioni a settimana (x 6 allenamenti settimanali), per un totale di circa 288.000 rivoluzioni all’anno (considerando 48 settimane di allenamento).
Una quantità di movimenti impressionante!
Questo ti fa capire perché circa il 50% dei nuotatori, almeno una volta nella loro vita sportiva, abbiano accusato problemi alla spalla.
Questo problema non è certamente da sottovalutare, per almeno 3 motivi:
1. le spalle trasferiscono forza alla nuotata
2. la lesione alle spalle impediscono di allenarsi
3. il dolore o la lesione delle spalle alterano la biomeccanica
Cos’è esattamente la “spalla del nuotatore”?
E’ una patologia infiammatoria che corrisponde a una tendinite della cuffia dei rotatori e colpisce sia nuotatori agonisti che amatori sottoposti a forti, eccessivi e/o errati carichi di lavoro quotidiani. La lesione e l’infiammazione dei tendini di questi muscoli si verifica frequentemente negli sport nei quali si deve portare ripetutamente il braccio al di sopra della testa (come nel nuoto a stile libero, dorso e farfalla).
Ne consegue che prevenire questo problema è fondamentale e per una giusta prevenzione è importante rispettare 3 principi:
1. lunghezza dei muscoli, ovvero la cura dello stretching
2. forza dei muscoli, ovvero la cura della preparazione fisica
3. timing dei muscoli, ovvero il rispetto dei giusti tempi di recupero
Qui di seguito ti proponiamo alcuni semplici esercizi da poter eseguire prima dell’ingresso in acqua e che permetteranno di prevenire i problemi alle spalle.
- Esercizio 1: stando in piedi con il braccio piegato a 90° e aderente al fianco, partendo da una posizione esterna della mano, portala lentamente verso il ventre. Ripeti 12 volte per braccio per 3 serie totali. Variante: prova lo stesso esercizio con un elastico in tensione.
- Esercizio 2: stando in piedi con le braccia piegate a 90° e aderenti ai fianchi, i palmi che si guardano e un elastico in tensione tra le mani, esegui movimenti lenti verso l’esterno portando in tensione l’elastico. Ripeti 12 volte per 3 serie totali.
- Esercizio 3: stando in piedi con le braccia lungo i fianchi, alzale lentamente lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle e scendi. Ripeti 12 volte per 3 serie totali. Variante: partendo dalla stessa posizione, alza le braccia frontalmente sempre senza superare la linea delle spalle.
- Esercizio 4: da seduto con busto perfettamente eretto, porta a te un elastico legato ad una spalliera. Fai attenzione che i gomiti siano perfettamente aderenti ai fianchi e che non superino eccessivamente la linea delle spalle nella fase di tirata. Ripeti 12 volte per 3 serie totali.
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