La rana è uno degli stili più complessi da imparare e nuotare ed è caratterizzata da una tecnica di nuotata differente rispetto agli altri tre stili.
Questo stile differisce dagli altri anche per i rapporti propulsivi, infatti il 70 % della propulsione dipende dalle gambe e il rimanente 30 % dalle braccia.
Proprio per questa sua atipicità a livello propulsivo, l’utilizzo delle gambe nella rana assume un’importanza maggiore che negli altri stili.
La tecnica che più comunemente viene adottata è quella del colpo ‘a frusta’. Tale tecnica si effettua con una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120°, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. A questo punto i piedi iniziano a ruotare verso l’esterno trovando la giusta posizione di spinta. La spinta avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica ‘frustata’ in fuori e dietro.
Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione.
Un ruolo fondamentale in tutta questa esecuzione lo giocano le gambe e in particolar modo la posizione delle ginocchia. Proprio per questo motivo le ginocchia sono il vero punto debole dei ranisti ed è per questo che è importante capire come proteggere le ginocchia al meglio.
Ma quali possono essere i problemi derivati da un’errata esecuzione del movimento?
1. Problemi di allineamento meccanico e stabilità correlati alla rotula. La rotula è un osso situato nella zona anteriore del ginocchio di forma piatta e arrotondata. Questa si articola con un solco di forma simile, sull’estremità inferiore del femore.
- Una delle cause più comuni dei problemi relativi alla rotula si ha con un bilanciamento problematico. La forma più grave avviene quando la rotula si sposta dal suo solco e la si deve quindi rimettere fisicamente in posizione.
2. Problemi relativi alle superfici articolari. La parte anteriore del ginocchio è molto vulnerabile alle lesioni e ciò può causare danni alle superfici articolari dell’articolazione femoro-rotulea.
- Una lesione improvvisa potrebbe essere dovuta allo scorretto allineamento della rotula nel suo solco, ed è probabilmente una causa di danno frequente e più insidiosa. Questa si verifica lentamente dopo un certo numero di anni.
Inoltre si riscontrano anche delle cause sommerse di danno alla rotula. Gli effetti secondari come conseguenza di una causa sommersa sono tuttavia comuni e peggiorano la condizione. Il principale tra questi è il logorarsi del muscolo quadricipite nella parte anteriore del ginocchio che controlla il movimento e la forza dell’articolazione.
Una condizione dolorosa del ginocchio condurrà rapidamente al logoramento e all’indebolimento di questo muscolo, con conseguenti ulteriori problemi di controllo e stabilità.
3 esercizi per aiutarti a proteggere le ginocchia
Per prevenire o limitare i problemi appena descritti ed aiutarti a proteggere le ginocchia, ti proponiamo tre esercizi da inserire nella tua preparazione atletica settimanale.
Esercizio 1: lo squat.
Posiziona i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°. Sposta leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piega le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarti cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferisci, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio.
- Inizialmente eseguilo senza pesi. Effettua movimenti lenti in modo da concentrarti sul lavoro della muscolatura della parte anteriore delle cosce. Comincia eseguendo 3 serie per 12 ripetizioni.
Esercizio 2: gli scalini (o lo step).
Trova degli scalini, poniti di fronte ad essi, quindi sali con la gamba destra i primi due scalini, affianca poi il piede sinistro a quello destro. A questo punto scendi, prima con il piede destro e poi il sinistro. Inizia eseguendo 3 serie per 20 ripetizioni ad ogni gamba.
Esercizio 3: isometria al muro.
Poniti con la schiena appoggiata al muro e piega le gambe fino a formare un angolo di 90° tra schiena e cosce e tra ginocchia e tibie. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta e le gambe flesse. Prova a mantenere la posizione per 30” facendo una pausa di 45”. Ripeti per 3 serie.
