Programma di 4 settimane per principianti e avanzati
L’estate è sempre più vicina!
Quello che ti presenteremo oggi è un programma che avrà come obiettivo quello di farti riprendere in maniera adeguata l’attività in vasca. Sarà un programma strutturato su 4 settimane, quindi il primo mese di allenamenti. Ci sarà un programma per principianti e un programma per avanzati. Le differenze sono che nel programma avanzati c’è un allenamento in più a settimana e volumi leggermente più alti.
Settimana 1
Principianti
SESSIONE 1
- 1000 stile libero, nuotando senza fermarsi e cronometrandosi
SESSIONE 2
- 300m lungo
- 200m solo braccia con pullbuoy
- 100m solo gambe con tavoletta
- 3×200 aerobici costanti (recupero 20 secondi)
Avanzati
SESSIONE 1
- 2000 stile libero, nuotando senza fermarsi e cronometrandosi
SESSIONE 2
- 400m lungo
- 300m solo braccia con pull buoy
- 200m solo gambe con tavoletta
- 100m misti
- 5x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
SESSIONE 3
- 200m lungo
300m stile libero respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 50 - 3x100m misti (recupero 30 secondi)300m gambe con tavoletta e pinne
- 200m lunghi
- 2×100 progressione interna (recupero 20 secondi)
- 200m con palette
- 100m misti
- 100m (25 forte + 25 lungo) – recupero 30 secondi
- 100m dorso doppio
Settimana 2
Principianti
SESSIONE 1
- 400m lungo
- 200m stile respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 50
- 4x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
- 100m gambe con tavola
SESSIONE 2
- 300m lungo
- 10×100 (4 aerobici + 1 forte) – Recupero 15 secondi
- 200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)
Avanzati
SESSIONE 1
- 300m lungo
- 200m braccia con pull buoy
- 100m gambe con tavola
- 4x50m (25 braccio destro + 25 braccio sinistro). Recupero 10 secondi
- 6x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
SESSIONE 2
- 600m lungo
- 500m braccia con palette
- 400m nuotato con pinne
- 300m (25 forte + 50 lungo)
- 200m misti cambio ai 50
- 100m forte
- 100m lungo
SESSIONE 3
- 500m nuotato con pinne e palette
- 15x100m (4 aerobici + 1 forte) – Recupero 15 secondi
- 200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)
Settimana 3
Principianti
SESSIONE 1
- 300m lungo
- 300m con pullbuoy (50 gambe + 50 braccia)
- 6x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
SESSIONE 2
- 300m lungo
- 12x10m (3 aerobici + 1 forte) – recupero 15 secondi
- 300m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)
Avanzati
SESSIONE 1
- 300m lungo
- 300m con pullbuoy (50 gambe + 50 braccia)
- 8×200 aerobici costanti (Recupero 20 secondi)
- 8x25m (1 forte + 1 lungo) – recupero 15 secondi
SESSIONE 2
- 400m lungo
- 4x100m braccia con palette e pullbuoy – recupero 15 secondi
- 8x50m gambe con pinne e tavoletta (25 forte + 25 lungo)
- 16×25 misti 4x stile – recupero 15 secondi
- 8×50 braccia con palette e pullbuoy (25 forte + 25 lungo)
- 4×100 gambe con pinne e tavoletta – recupero 15 secondi
SESSIONE 3
- 300m lungo
- 4×75 misti senza stile libero cambio ai 25 (recupero 20 secondi)
- 16×100 m (3 aerobici + 1 forte) – recupero 15 secondi
- 200m (50 dorso doppio + 50 gambe senza tavoletta)
Settimana 4
Principianti
SESSIONE 1
- 200m lungo
- 4x50m (25 braccio destro + 25 braccio sinistro) – recupero 10 secondi
- 8x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
SESSIONE 2
- 1000m stile libero nuotando senza fermarsi cronometrandosi
Avanzati
SESSIONE 1
- 300m lungo
- 200m braccia con pull buoy
- 100m gambe con tavola
- 10x200m aerobici costanti (recupero 20 secondi)
SESSIONE 2
- 300m stile libero respirando ogni 3/5 bracciate cambio ai 50
- 300m stile libero respirando ogni 3/7 bracciate cambio ai 50
- 3x100m misti (recupero 20 secondi)
- 300m respirando ogni 5 bracciate
- 8x25m in progressione interna (recupero 20 secondi)
- 200m lungo
- 8x25m gambe forti con tavoletta (recupero 30 secondi)
- 200m respirando ogni 3/7 bracciate cambio ai 50
- 300m lungo
SESSIONE 3
- 2000m stile libero nuotando senza fermarsi cronometrandosi
Come puoi notare per ogni settimana c’è un aumento progressivo dei volumi sia dei singoli lavori principali sia del totale dei chilometri nuotati.
Inoltre a inizio e fine programma c’è un lungo da nuotare a cronometro. Questo è un semplice test per valutare la condizione iniziale e verificarla dopo 4 settimane di allenamenti.
Buon allenamento!