Per molti triatleti la frazione di nuoto è quella più insidiosa. Le difficoltà sono molte: la partenza assieme ad altre centinaia di atleti (la così detta tonnara!), le condizioni dell’acqua che potrebbe essere fredda e/o mossa, la scarsa visibilità e non ultimo le difficoltà a gestire la vicinanza di altri triatleti durante la frazione.
Malgrado tutto, preparare la frazione in acqua può essere divertente, seppur faticoso. Prova a seguire questi 5 consigli nella preparazione della tua frazione in acqua, potranno aiutarti a migliorare.
1. Allena la resistenza. Come già detto nel nostro precedente articolo l’adattamento all’endurance può richiedere mesi di allenamento. Per migliorare la tua frazione in acqua, incrementa progressivamente i carichi e dedica più tempo al nuoto.
- Per incrementare la tua resistenza, prova ad eseguire queste serie. Alterna lavori di endurance e lavori di soglia anaerobica* (indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico).
Qui di seguito un esempio di 3 settimane d’allenamento:
Settimana 1: allenamento 1 10×200 rec. 20” – allenamento 2 10×100 sforzo max rec. 20”.
Settimana 2: allenamento 1 6×400 rec. 30” – allenamento 2 8×100 sforzo max rec. 20” + 200 sciolto + 8×50 sforzo max rec. 10”.
Settimana 3: allenamento 1 16×100 rec. 10” – allenamento 2 (8×50) x2 sforzo max rec. 10” + 200 sciolto tra le serie.
2. Impara a partire bene. Una buona partenza ti consentirà di mantenere una nuotata più efficace e un’andatura più regolare, senza dover affrontare cambi di ritmo improvvisi che potrebbero portarti via energie importanti.
- Per apprendere questo fondamentale allenati partendo forte nelle serie più lunghe. Per esempio, quando nuoti serie da 400m e/o 800m stile libero, abituati a partire senza spinta dal muretto. Assumi una posizione idrodinamica, respira il meno possibile e nuota molto veloce per circa 35-50m, come se fosse uno sprint. Poi riprendi la tua andatura di “crociera” per portare a termine la serie.
3. Nuota vicino a qualcuno. La maggior parte delle energie nella frazione di nuoto è dispersa a causa dello stress della vicinanza di altri atleti. Inoltre la poca abitudine a nuotare in gruppo potrebbe portarti fuori ritmo, facendoti accumulare acido lattico e compromettendo così l’intera gara.
- Per non disperdere troppe energie, allenati assieme ad altri atleti. Abituati ai contatti durante l’allenamento. Nuota serie a stile libero, con affianco o appena dietro qualcuno; questo ti aiuterà ad abituarti alla vicinanza di altri atleti. Inoltre il condividere set con altri, ti permetterà di imparare a gestire il tuo ritmo in relazione agli altri.
4. Sfrutta la scia. La scia è fondamentale per migliorare la prestazione nel nuoto in acque libere. Sfruttare la scia creata da altri atleti permette di eliminare circa il 20% di resistenza, riducendo così lo sforzo e incrementando la velocità.
- Come detto nel punto precedente, imparare ad allenarsi con qualcun’altro diventa fondamentale. Nuotare set assieme ad altri atleti ti permetterà di capire come sfruttare la scia, conservando così energie e migliorando la tua tattica di gara.
5. Orientati tra le boe. In gara l’inconveniente maggiore è quello di perdere la rotta o il gruppo di riferimento nel quale stavi nuotando. Per migliorare questo fondamentale, allenalo in piscina.
- Crea delle “finte” boe in piscina (per esempio con braccioli galleggianti ancorati a delle corde) e allenati nuotando come se fossi in acque libere, così come detto nel nostro articolo Tutto quello che devi sapere sul nuoto in acque libere. Impara ad affrontare le boe e a rilanciare l’azione con colpi di gambe decisi dopo ogni ripartenza. Per far questo, esercitati a non spingerti dal muretto nelle ripartenze e inserisci nei tuoi lavori tratti nuotati a testa alta.
Per rendere la tua frazione di nuoto meno complicata, impara ad allenare ogni fondamentale, vedrai come la tua prestazione ne trarrà beneficio!
—————
Cerchi l’equipaggiamento perfetto per i tuoi allenamenti? Dai un’occhiata qui!