Nei precedenti articoli abbiamo visto come le gambe siano un elemento di fondamentale importanza, non solo per gli sprinters ma anche per chi prepara il nuoto di lunga distanza.
In questo articolo ti daremo tre regole da seguire per migliorare la tua gambata e tre modelli di allenamento per le gambe da inserire nella tua programmazione settimanale in acqua.
Regola numero 1
Inserisci esercitazioni a gambe durante tutta la stagione.
Nella prima parte della preparazione i lavori a gambe possono anche arrivare a coprire il 70% del volume totale di una singola sessione. Con l’inoltrarsi della stagione la maggior parte del volume sarà dedicata ad altre tipologie di lavoro, ma non scordare mai di inserire esercitazioni a gambe nei tuoi allenamenti.
Se consideri quattro allenamenti a settimana in acqua, uno dovrà essere dedicato interamente alle gambe. In altre due sessioni d’allenamento dovrai dedicare alcune serie specifiche (velocità o resistenza alla velocità) alle gambe in modo da abituare il tuo corpo alla corretta meccanica propulsiva della gambata.
Regola numero 2
Il metodo migliore per imparare il corretto movimento della calciata in acqua è l’uso delle pinne e dello snorkel. Questi due tools utilizzati assieme permettono al corpo di mantenere una linea corretta, consentono di migliorare la posizione della testa e conseguentemente delle anche e delle ginocchia.
Un consiglio: non abusare di questi due strumenti perché in primo luogo possono creare assuefazione e in secondo tieni presente che in gara non li potrai usare.
Quindi utilizzali a inizio stagione per imparare il corretto movimento delle gambe e per capire la corretta posizione del corpo in acqua. Successivamente cerca di non utilizzarli per più del 20%-30% del volume totale del lavoro.
Regola numero 3
Come abbiamo già visto in altri nostri precedenti articoli, è fondamentale lavorare sulle gambe anche fuori dall’acqua.
Le vie per migliorare da questo punto di vista sono due.
La prima è lavorare sulla forza con esercizi specifici e sul core. Questo ti permetterà di aumentare la tua potenza propulsiva e di aumentare la tua stabilità in acqua.
La seconda – da portare avanti parallelamente alla prima – è migliorare l’elasticità delle caviglie, così da incrementare la capacità di lavoro della tua
caviglia e di conseguenza avere una gambata più efficace.
Le esercitazioni che ti consigliamo:
Set a gambe #1 – resistenza con serie principale a gambe:
- Riscaldamento 400m (200 nuotati a piacere + 200 tecnica);
- Pre-set 5x100m con pinne, snorkel e tavola rec. 20”;
- Main-set gambe: 2x800m rec. 30”
- #1 pinne + tavola (50 normale + 50 forte)
- #2 solo pinne sul dorso (25 forte + 50 normale)
- 200 nuotati bene;
- 30 minuti di esercitazioni per l’elasticità delle caviglie.
Set a gambe #2 – velocità a gambe:
- Dopo un adeguato riscaldamento e serie principale nuotata, esegui questa serie di velocità e resistenza alla velocità;
- 10×50m forti con pinne rec. 30”;
- 200 nuotati facili;
- 20×25 m forti senza pine rec. 15” (alternando 1x gambe sl 1x gambe delfino).
Set a gambe #3 – esercitazioni con pinne e snorkel:
- A fine riscaldamento, prima del lavoro principale, inserisci queste esercitazioni con pinne e snorkel;
- 6 x 30” gambe in verticale con pinne controllando il movimento della calciata rec. 45”;
- 200 nuotati facili;
- 10 x 50 con pinne e snorkel senza tavola in posizione streamline facendo attenzione alla posizione della testa e delle anche.