L’alimentazione nel post esercizio fisico prolungato (oltre le 2 ore) è fondamentale tanto quanto quello che si introduce nel corpo prima o durante lo sforzo.
Un aspetto molto interessante all’interno della preparazione delle long distance, siano queste in acqua o di triathlon, è il discorso relativo all’alimentazione. Abbiamo già affrontato in diversi post argomenti relativi a cosa mangiare, quando mangiare e perché mangiare certi alimenti piuttosto che altri.
In questo articolo approfondiremo il discorso relativo all’importanza dell’alimentazione per il recupero.
Partiamo da un assunto fondamentale: l’alimentazione nel post esercizio fisico prolungato (oltre le 2 ore) è fondamentale tanto quanto quello che si introduce nel corpo prima o durante lo sforzo.
Vediamo perché:
1. Innanzitutto per “pasto di recupero” si intende una razione alimentare consumata entro circa 30 minuti dalla fine di un allenamento o gara ed è di fondamentale importanza per ripristinare le riserve energetiche muscolari, prevenire traumi e favorire l’adattamento all’allenamento. Il pasto di recupero deve contenere sia carboidrati che proteine.
2. In secondo luogo, il pasto di recupero, se effettuato entro la finestra di 30 minuti dalla fine dello sforzo stesso, non avrà alcun impatto sul tuo peso. Questo perché va a riequilibrare la spesa calorica consumata durante lo sforzo prolungato. Cosa mangiare?
- Per quel che riguarda i carboidrati è preferibile consumare zuccheri a rapido assorbimento, contenuti in cibi a moderato-alto indice glicemico (gallette di riso bianco o riso bianco o pane bianco, marmellata, frutta e succhi);
- Riparazione e adattamento muscolare sono garantiti da proteine di alta qualità: bastano 10 g di proteine per stimolare la sintesi proteica, ma l’effetto si massimizza con 20 g di proteine: la strategia ottimale sta nell’organizzare le sessioni di allenamento in modo da farle seguire da un pasto principale per assumere i quantitativi ideali.
3. In terzo luogo il pasto post-esercizio/gara favorisce la riduzione dell’infiammazione muscolare e migliora il recupero in vista degli allenamenti successivi. Come già detto in precedenza, un pasto equilibrato di carboidrati e proteine o una bevanda di recupero già pronta, può attenuare l’aumento dei livelli di cortisolo (elemento che produce l’infiammazione del muscolo) a vantaggio di un migliore recupero muscolare.
I consigli che ti voglio dare sono quattro:
- Impara a far diventare una routine il tuo pasto di recupero. Organizzati in modo tale che subito dopo il tuo allenamento o la tua gara, tu sia in grado di immettere nel tuo corpo un pasto equilibrato di recupero o in alternativa bevande di recupero già pronte.
- Non sottovalutare l’effetto del pasto di recupero. Quasi certamente tu non sei un atleta professionista che può permettersi ore di riposo dopo allenamento intensi, quindi, devi imparare a gestire le tue energie e il tuo corpo al meglio. Un semplice pasto può fare la differenza tra un ottimo o un pessimo allenamento il giorno successivo ad un allenamento impegnativo.
- Nel recupero non si puoi trascurare la reidratazione: tipicamente occorre bere un volume circa uguale al 125-150% dei fluidi persi durante l’allenamento, che vuol dire che se si perde 1 kg di peso bisogna introdurre circa 1,25-1,5L di liquidi nelle ore successive all’allenamento.
- Evita il fai-da-te. Esistono bevande già preparate, vero; hai letto cosa e come mangiare, bene. Ma, a meno che tu non sia un nutrizionista, non puoi sapere come risponde il tuo fisico a determinate sollecitazioni, né quante calori consumi dopo certi allenamenti. Quindi, prima di intraprendere la strada dell’endurance, parla dei tuoi obiettivi ad un nutrizionista e, tabelle d’allenamento alla mano, stabilite assieme un programma alimentare realizzato ad hoc per le tue esigenze.
Fonti: