Luglio-Agosto, periodo di vacanza e recupero fisiologico.
Prima di affrontare una nuova stagione di allenamenti, sarebbe d’uopo effettuare un percorso di preparazione generale (fuori dall’acqua) al fine di mettere l’organismo in buone condizioni per affrontare i carichi invernali.
Come ogni disciplina sportiva, anche questa “fase” dovrai affrontarla in maniera progressiva e con molta prudenza: siamo nuotatori, siamo abituati a svolgere attività nell’acqua e l’impatto a terra è un po’ rischioso per le nostre articolazioni ed i nostri tendini.
In questo specifico momento, gli obiettivi principali sono:
- Aumentare la resistenza aerobica
- Recuperare il tono muscolare (e la sua efficienza) perso durante il periodo di riposo
- Incrementare le capacità articolari
- Abituare l’organismo a sforzarsi in condizioni di difficoltà
Per intraprendere un percorso di 3 settimane di preparazione generale, bastano pochissime cose: scarpe buone per correre, un parco fornito di un tavolino da pic-nic con panchine ed una sbarra per trazioni (alta e bassa). Ormai quasi tutti i parchi offrono la possibilità di utilizzare svariati supporti per il fitness ma a noi bastano solo quelli indicati.
Vediamo come sfruttarli al meglio in un programma da 3 settimane con 3 sedute per settimana.
SETTIMANA 1
| Seduta n° 1 | Seduta n° 2 | Seduta n° 3 |
| 15’ corsetta lenta3 x 30 crunch rec 30’’
3 x 6/10 trazioni alla sbarra rec 1’15’’ 12 balzi su panchina rec 15’’ 15’ corsa lenta rigenerante 10’ stretching statico
|
15’ corsa lenta3 x 45’’ plank rec 45’’
3 x 6 burpees rapidi rec 1’ 3 x 10/12 piegamenti sulle braccia rec 1’ 3 x 10’’ skip rapidissimo rec 30’’ 15’ corsa lenta rigenerante 10’ stretching |
20’ corsa lenta3 x 8/12 trazioni sbarra bassa rec 1’15’’
3 x 10/20 sit-up rec 30’’ 3 x 10 balzi a gambe tese rec 45’’ 15’ corsa rigenerante 10’ stretching |
SETTIMANA 2
| Seduta n° 1 | Seduta n° 2 | Seduta n° 3 |
| 20’ corsetta lenta3 x 35 crunch rec 30’’
3 x 8/12 trazioni alla sbarra rec 1’15’’ 15 balzi su panchina rec 15’’ 15’ corsa rigenerante 10’ stretching |
20’ corsa lenta facendo una progressione da 20’’ al 10° 14° 18° minuto3 x (30’’ plank + 4 burpees + 6/10 piegamenti sulle braccia + 20’’ corsa balzata) rec 2’30’’
20’ corsa rigenerante 10’ stretching |
5’ stretching dinamico risc3 x 6/10 spinte tricipiti (mani su una panchina piedi sull’altra e glutei in sospensione) rec 1’
3 x n° max sit-up rec 1’ 40’ corsa lenta 10’ stretching statico |
SETTIMANA 3
| Seduta n° 1 | Seduta n° 2 | Seduta n° 3 |
| 20’ corsa lenta10 scatti da 30’’ (rec 1’30’’)
20’ corsa rigenerante 3 x n° max crunch rec 1’ 10 balzi su panchina rec 15’’ 10’ stretching defaticante
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20’ corsa lenta facendo una prg da 20’’ al 10° 14° 18° minuto3 x (35’’ plank + 5 burpees + 8/12 piegamenti sulle braccia + 20’’ corsa balzata) rec 20
25’ corsa rigenerante |
5’ stretching dinamico risc3 x 8/12 spinte tricipiti (mani su una panchina piedi sull’altra) rec 1’
3 x 20m passo del carcerato (recupera 30’’ al passo) 45’ corsa lenta 10’ stretching dinamico |
Ovviamente, chi ha problemi a tendini o articolazioni, può sostituire la corsa con la bicicletta aumentando i volumi del 40% circa e lasciando invariati gli esercizi di ginnastica.
Visto che il periodo più giusto per queste esercitazioni è proprio questo, perché non provarci?