Come abbiamo già visto in altri articoli precedenti, un aspetto fondamentale per essere un atleta vincente o quanto meno soddisfatto dei propri risultati è avere un’ottima preparazione mentale. Sotto questa definizione passa anche la capacità di creare una vera e propria routine giornaliera d’allenamento che entri a pieno diritto nel tuo ciclo vitale, proprio come il dormire e il mangiare.
L’abitudine all’allenamento facilita il processo a diventare un atleta migliore.
La routine di allenamento può essere però un’arma a doppio taglio. Come tutte le attività che diventano “meccaniche” perché abituati a farle può portare con sé una serie di errori che dovrebbero essere evitati. Vediamo quali:
1. Non pianificare la preparazione.
La programmazione è il punto focale di stagione d’allenamenti. Sapere cosa fare, come farlo e perché lo si sta facendo è fondamentale. Avere una routine di allenamento non vuol dire improvvisare, ma pianificare all’interno della propria giornata.
Questo vuol dire sapere cosa fare quel dato giorno (per esempio lavoro aerobico o di qualità), come farlo (ovvero con quali pause, con quali andature e con quali accessori per l’allenamento di supporto) e, infine, perché lo si sta facendo (vale a dire in che momento della stagione arriva, qual è l’obiettivo a più breve scadenza e come lo stai raggiungendo).
2. Non eseguire un riscaldamento adeguato.
Spesso si è portati a pensare che l’allenamento per le distanze lunghe necessiti meno riscaldamento rispetto ad altre tipologie di esercitazioni. Niente di più sbagliato. Proprio perché l’allenamento di lunghe distanze sollecita per un tempo prolungato le articolazioni (specialmente le spalle) e la muscolatura in generale, è bene eseguire un riscaldamento adeguato.
Il massimo sarebbe poter fare della ginnastica pre-natatoria (elastici per le spalle, tenute di core, propriocettività) e poi eseguire un adeguato riscaldamento in vasca. Siccome questo è molto difficile è fortemente consigliato riscaldarsi per almeno 20-30 minuti in acqua prima di iniziare il lavoro principale.
3. Sottovalutare l’importanza della tecnica e del ritmo.
Allenarsi per lunghe distanze vuol dire anche ripetitività ossessiva di gesti, serie e andature. Spesso succede che questa routine porti ad errori tecnici nella bracciata che inficiano anche l’efficacia del ritmo. Ricorda che una tecnica corretta è la base per un’ottima nuotata. Quindi curala il più possibile.
In secondo luogo ricorda di allenarti ai giusti ritmi. Non lavorare mai sotto ritmo. I test dei 1.000 m o dei 2.000 m possono aiutarti a stabilire le giuste andature nelle diverse tipologie di lavori.
Qui di seguito un tipico allenamento ad alta intensità aerobica che puoi inserire come allenamento nella tua routine settimanale:
Riscaldamento:
- 400 m (100 nuotato + 100 esercizi di tecnica)
- 4 serie così eseguite:
- 50 gambe forti con tavoletta e boccaglio rec. 30”
- 50 nuotati (25 max curando la frequenza di bracciata + 25 easy) rec. 20”
- 100 recupero rec. 30”
Lavoro principale (2 serie):
- 200 – 400 – 200 – 600
- 400 e 600 aerobico sostenuto rec. 30’’ — 200 aerobico di recupero rec. 20” (nessun recupero aggiuntivo tra le serie)
Finale lungo a piacere.
Buon allenamento e al prossimo articolo!