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A seguito della temporanea chiusura delle piscine a causa del Covid19, il nuoto in acque libere ha assunto un ruolo molto importante. In questa stagione sono molti gli amanti della linea blu, ma anche i nuotatori principianti che stanno scoprendo questo mondo. Allenarsi in questo nuovo ambiente presenta però diverse sfide, anche per i nuotatori più esperti.
Abbiamo chiesto a Bernd Berkhahn, coach della Federazione di nuoto tedesca e allenatore del campione del mondo Florian Wellbrock, di darci alcuni consigli.
Dalla vasca alle acque libere: quali sono i punti deboli della tecnica ai quali dobbiamo fare maggiore attenzione?
Il mio consiglio è quello di sfoderare in acque libere la vostra migliore tecnica, esattamente come fareste in in piscina. La difficoltà principale in acque libere è quella di recuperare subito una tecnica ottimale, il più possibile simile a quella utilizzata in vasca, dopo aver alzato lo sguardo per orientarsi. Per fare questo è necessario mantenere una corretta posizione in acqua, cioè non far affondare troppo braccia e gambe. Nello stile libero è fondamentale essere in grado eseguire una corretta rotazione sull’asse longitudinale e un buon recupero delle braccia. La battuta di gambe dovrebbe essere il più economica possibile. Non battete le gambe troppo forte, altrimenti rischiereste di sprecare energia, ma neanche troppo lentamente, per evitare che i muscoli di freddino.
Per chi è abituato a nuotare in vasca e vorrebbe iniziare a provare le acque libere: come possiamo lavorare su forza e resistenza?
Per migliorare la resistenza il mio consiglio è quello di aumentare i volumi. L’atleta dovrebbe affrontare sia più chilometri, sia costruire sessioni di allenamento più lunghe. La resistenza si allena però anche fuori dall’acqua, con sessioni di allenamento specifiche come la corsa o la bicicletta. È fondamentale rafforzare il “core” e lavorare sulla resistenza delle braccia utilizzando ad esempio la corda, allenandosi con i pushup o attraverso sessioni di Crossfit o Pilates. Oltre a ciò, è importante lavorare anche sulla flessibilità del tronco, che si può migliorare allenando i flessori delle anche con esercizi specifici. In acque libere il rischio è quello di ruotare troppo il busto, l’allenamento a secco può contribuire a dare maggiore stabilità dei muscoli del petto.
Ritmo e tecnica di respirazione: quali sono i consigli per allenare questi due aspetti in acque libere?
Consiglio a tutti gli aspiranti nuotatori in acque libere di esercitarsi con la respirazione in piscina prima di provare in acque libere. La mia raccomandazione è quella di voltare la testa regolarmente a destra e a sinistra, per mantenere l’orientamento. Ad esempio tre bracciate e sguardo a sinistra, tre bracciate e sguardo a destra. È importante essere in grado di variare e costruire il ritmo a seconda di ciò che le condizioni esterne richiedono. In acque libere bisogna essere flessibili, poiché il vento, le onde e i fattori ambientali cambiano costantemente. I nuotatori devono saper adattare il proprio ritmo e la propria tecnica di respirazione alle condizioni che incontreranno.
Il fatto che in acque libere non vi siano virate è poi un’ulteriore difficoltà.
In piscina, al momento della virata, si respira per un attimo: il carico, anche se per breve tempo, si riduce, la frequenza cardiaca si riduce, il corpo recupera. L’assenza della virata sarà quindi una sfida tutta nuova. Significa lavorare costantemente sul lungo periodo ed aumentare progressivamente le sessioni di allenamento in acque libere. Iniziate ad esempio nuotando 1 minuto con una breve pausa, poi 2 minuti con una breve pausa, poi 3 minuti con una breve pausa e così via, così che il corpo possa abituarsi lentamente allo stress costante, senza rischiare di andare in affaticamento prima del tempo.
Accessori da allenamento: quali sono quelli consigliati per le acque libere?
In acque libere il lavoro sulle braccia è preponderante, è dunque importante allenare la resistenza delle braccia in piscina. Un suggerimento è quello di usare durante gli allenamenti dell’attrezzatura frenante, come un costume frenante o accessori simili, ma raccomando di usarli esclusivamente in piscina, come allenamento propedeutico. Altri accessori utili sono un orologio con GPS integrato, che ci consente di misurare con esattezza la distanza percorsa e la nostra velocità e un galleggiante, che può servirci da “boa di sicurezza” a cui aggrapparci per qualsiasi emergenza, ma che è utile anche a segnalare la nostra posizione alle imbarcazioni, alle moto d’acqua o ad altre potenziali fonti di pericolo in mare o al lago. Se siete nuotatori esperti potete utilizzare anche le palette, ma assicuratevi che abbiate prima allenato a sufficienza la resistenza nelle braccia.
Neofiti delle acque libere: quali consigli per iniziare al meglio?
Come consiglio generale, meglio iniziare il prima possibile. E questo vale sia per l’età che per la stagione. Prima si inizia a nuotare durante l’anno e prima ci si riesce ad abituare alle temperature e a rafforzarsi. Cambiare continuamente ambiente e condizioni (acqua salata, lago, onde alte, fiumi, correnti) ci rende flessibili e ci prepara ad affrontare ogni eventualità.
Il tema della sicurezza poi è cruciale.
Non si dovrebbe mai nuotare da soli in acque libere. Meglio avere sempre qualcuno che ci controlli dalla riva, oppure un compagno di allenamenti che nuoti con noi o che ci stia vicino (ad esempio utilizzando un SUP). Ed è bene avere, se possibile, una boa di segnalazione.
La temperatura dell’acqua: come affrontare il freddo?
Un aiuto fondamentale quando l’acqua è fredda è ovviamente la muta. In ogni caso, è consigliabile di tanto in tanto nuotare solamente con il costume. Anche se all’inizio riusciamo a resistere al freddo solo per 10 minuti, è un tempo sufficiente per far abituare il corpo a queste temperature e lentamente rafforzarlo. Può ad esempio aiutare, in questo caso, dopo aver nuotato con la muta, nuotare per un breve tratto senza e successivamente aumentare pian piano il tempo in cui non utilizziamo la muta.
Dovete sapere che la nostra nazionale giovanile ha iniziato ad allenarsi in acque libere a 14 gradi alla fine di aprile. E alcuni atleti addirittura si sono allenati senza muta 🙂