Eccezion fatta per i percorsi costruiti o per quelli iniziati in età giovanile, quello che spinge a cimentarsi nella prima gara di triathlon sono generalmente il fascino dell’impresa impossibile, quello di riuscire a superare un ostacolo durissimo, di sentirsi pronti davanti a ogni tipo di sforzo.
Si ma… quando veramente lo sei? Quando puoi debuttare nel tuo primo triathlon olimpico (1,5km – 40km – 10km), quali sono i numeri minimi necessari per portare a termine questa competizione senza recare danni all’organismo?
Intanto, devi essere sicuro di riuscire a sopportare uno sforzo che vada ben oltre le 2 ore di esercizio e questo puoi testarlo in bicicletta.
Chiederti di nuotare o correre per oltre 2 ore sarebbe una richiesta smisurata, chiederti di provare a farlo in bici – ovviamente dopo un periodo di preparazione specifica – è lo strumento migliore per misurare le tue capacità di tenuta sotto stress.
Bisogna poi esser sicuri di riuscire a portare a termine 4 tipi di allenamento, uno specifico per il nuoto, uno per la bici, uno per la corsa e uno combinato. Non esistono parametri esatti e oggettivi, ma ti suggeriamo volentieri i nostri:
SEDUTA NUOTO
- 400m riscaldamento lento (50 stile 25 rana 25 gambe dorso – 50 stile libero 50 dorso 25 gambe rana)
- 12 x 50m lenti rec 15’’ (1 gambe – 1 esercizi – 1 misti ai 12,5m – 1 pull respirando ogni 5 bracciate in leggera progressione)
- 8 x 200m andatura media rec 20’’-25’’ (4° e 8° gambe più veloci)
- 1 x 300m defaticanti (50 gambe con tavoletta – 50 pullbuoy al < n° bracciate – 50 dorso doppio)
Tot 2900
SEDUTA CICLISMO
- 15km riscaldamento lento 90-100rpm ( velocità di pedalata )
- 2 x 20km in ritmo soglia con 5’ recupero attivo con pedalata agile e buona frequenza
(1° serie percorso con salite miste – 2° serie percorso pianeggiante) - 5km defaticanti in massima agilità
Tot 60km
SEDUTA DI CORSA
- 3km riscaldamento corsa lenta con 3-4 progressioni da 20’’
- 1 x 10km corsa media-progressiva (ritmo medio poco sotto-soglia per 7km + 3km ritmo soglia)
- 2km defaticanti corsa lenta rigenerante inserendo 4-5 progressioni da 15’’
Tot 15km
SEDUTA COMBINATA
- Esegui circa 15’ di riscaldamento con ginnastica preparatoria e stretching dinamico
- 2 x (15 nuoto lento + 30’ bicicletta in ritmo medio percorso con saliscendi + 15’ corsa sostenuta)
In questo ultimo esercizio dovrai effettuare i cambi con ordine e rapidità in modo da allenare bene quei frangenti, momenti molto faticosi e dal grande dispendio energetico.
Sei in grado di portare a termine queste 4 sedute senza sentire “il collo strozzato”? Allora cosa aspetti ad iscriverti alla tua prima gara?
In bocca al lupo!