Liebe Langstreckenschwimmer, hier sind wir wieder!
Heute stellen wir euch ein Training für den Pool vor, welches – und das betonen wir immer wieder – nur nach ausreichendem Stretching und Aufwärmen außerhalb des Beckens durchgeführt werden sollte.
Wir haben euch bereits erklärt, dass Langstreckenschwimmer ihre Herzrate während des Trainings ständig unter Kontrolle behalten (die Abkürzung für Herzrate ist HR) sollten, je nachdem welche Übungssession sie gerade ausführen. Über welche Art Übungssession sprechen wir also gerade? Machen wir´s einfach.
Während einer aeroben Session wird bei gleichbleibendem Tempo mit einer maximalen HR von 140/150 Schlägen pro Minute für 20/30 Minuten geschwommen, ohne deinen Schwimmstil zu verändern. Eine Session mit hoher Belastungsintensität dauert nicht so lange (10/20 Minuten) und du solltest deine Herzrate zwischen 150 und 170 halten.
Unter dem Gesichtspunkt, dass Langstreckenschwimmer vorwiegend Freistil schwimmen – wir meinen den „Großteil“ der Session – findet ihr hier ein entsprechendes Training:
- 300 Aufwärmen, Stil frei wählbar
- 12 x 25 mit Fokus auf Verbesserung der Freistil-Technik (10 sec Pause)
- 8 x 50 Freistil, mit etwas höherer Intensität und kurzer Erholungsphase (5 sec) mit durchschnittlicher Intensität
- 2 Sets: 50/100/150/200/150/100/50 mit Erholungsphasen gemäß den geschwommenen Distanzen +5 sec/+10 sec/+15 sec/+20 sec und einer HR nie über 150/160 Schlägen pro Minute
- 200 gemäßigt
- 8 x 25 mit Fokus auf die Freistil-Technik, wobei du dich bereits langsam müde fühlst
- 100 gemäßigt
- 8 x 50 Freistil mit 10 sec Erholung
3500 Meter gesamt
Viel Spaß beim Training!