Wer sich für das neue Jahr viel vorgenommen hat, kann sich schnell entmutigt fühlen, wenn es darum geht, alles in die Tat umzusetzen. Damit es dennoch mit dem Vorsatz klappt, endlich wieder in Form zu kommen, bedarf es einem Trainingsplan, der leicht einzuhalten ist und trotzdem sichtbare Ergebnisse liefert.
Kurze und konsequent durchgeführte Einheiten sind der beste Weg, um Trainingsroutine zu erlangen. Ein 45-minütiges Schwimmtraining, zwei bis vier Mal pro Woche, erhöht die Herzfrequenz und aktiviert den Kreislauf – zwei essentielle Faktoren einer gesunden Lebensweise.
All denjenigen, die sich vorgenommen haben, wieder mit dem Schwimmen anzufangen, empfehle ich folgendes Trainings-Set:
300m Aufwärmen
12 Bahnen: Bring deine Herzfrequenz auf ein aerobes Level, wechsle zwischen den Schwimmstilen, strecke und dehne dich.
200m Kicks
8 Bahnen: Lockere deine Hüfte, Knie und Knöchel, sodass sich die Gelenke beugen und biegen können. Der Kick ist nicht unbedingt die beliebteste Übung, trainiert aber gezielt deine Hüften und Oberschenkeln. Nutze sie also gut!
100m Rudern
4 Bahnen: Unsere Schultern und der Nacken versteifen schnell. Die Seitwärts-Bewegungen bei dieser Übung öffnen deine Rotatorenmanschette und bereitet sie auf die richtigen Schwimmzüge vor. In diesem Video erfahrt ihr noch mehr zur Ruder-Technik> https://www.youtube.com/watch?v=v_bm5RRPYNU
300m Lagen
3 Bahnen für jeden Schwimmstil: eine Bahn Übung, zwei Bahnen Schwimmen. Fange mit unterschiedlichen Schwimmzügen an. Beim Schmetterling setzt du deine Schultern mehr ein, beim Rückenschwimmen deine Beine, und beim Freistil die Brust.
200m Lagen
2 Bahnen für jeden Schwimmstil: Durch die Variation ergibt sich ein gutes Ausdauertraining, bei dem die Muskeln zwischen unterschiedlichen Bewegungen hin- und herwechseln müssen.
100m Lagen
je eine Bahn: Achte auf saubere Züge. Die Form ist ausschlaggebend.
300m Freistil
12 Bahnen, ohne Pause: Konzentriere dich auf eine bewusste und tiefe Atmung. Diese 3-5 Minuten sollten in gemäßigtem Tempo geschwommen werden.
200m Freistil
8 Bahnen: konstantes Tempo, keine Pausen.
100m Freistil
4 Bahnen: Der Freistil erfordert eine ausladende Drehbewegung, bei der du die Hüften hin und her bewegst und deine Rumpfmuskulatur beanspruchst.
100m Unterwasser
4 Bahnen: Mit oder ohne Flossen: Die gesamte Strecke sollte unter Wasser zurückgelegt werden. Beruhige deinen Körper und Geist mit dieser Übung. Lege zwischen jeder Bahn 30 Sekunden Pause ein.
100m Easy
4 Bahnen: Bringe dich ins Gleichgewicht. Steig nicht aus dem Wasser, ohne dich vorher abzukühlen und auch geistig mit dem Training abzuschließen. Gönne dir diese letzten Momente verdienter Ruhe.
Hinweis für Anfänger: die Angaben beziehen sich auf einen 25-Meter-Pool.
45 Minuten Schwimmen entsprechen in etwa einem Verbrauch von 400 Kalorien. Diese Angabe variiert natürlich von Person zu Person. Generell aktiviert das Schwimmen aber den ganzen Körper und ist daher bestens geeignet für alle, die ihr Gewicht kontrollieren und gesund bleiben möchten.
Ich hoffe, du wirst mit Hilfe dieser kurzen, aber effektiven Schwimmübung eine Post-Workout-Euphorie spüren, die Lust auf mehr macht!
Extra Tipp: Trinke ausreichend Wasser. In der Regel liegen wir alle unter der empfohlenen Menge an täglicher Flüssigkeitszufuhr. Hydratisiere dich – vor allem nach dem Training.
Nimm dir außerdem vor und nach dem Training kurz Zeit für fünf deiner Lieblings-Dehnübungen.
