Hoy vamos a explicar cómo y por qué utilizar Pilates fuera de la piscina para completar tu entrenamiento.
El método Pilates es un sistema de entrenamiento diseñado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Pilates desarrolló este método a base de la inspiración en las prácticas antiguas orientales, controlando los músculos con la mente. Este método consiste principalmente en ejercicios que aspiran a fortalecer la fuerza motriz, en otras palabras, todos los músculos alrededor de tu área abdominal (probablemente hayas oído hablar de la expresión ESTABILIDAD CENTRAL).
Pilates está basado en 6 principios que corresponden a los beneficios derivados por la práctica regular de este método.
No puedes realizar ejercicios sin pensar. La CONCENTRACIÓN juega un papel clave en cualquier ejercicio y no puedes realizar movimientos mientras estás pensando en otra cosa. El CONTROL del cuerpo está vinculado a la concentración. Realizar movimientos sin controlar tu cuerpo en su totalidad puede causar lesiones. Todos y cada uno de los movimientos deben pensados cuidadosamente, con precisión y objetividad. Sin PRECISIÓN, podrías obtener los mismos resultados pero malgastaras mucha energía. La concentración, el control y la precisión conllevarán todas ellas a la FLUIDEZ a la hora de realizar cualquier movimiento. La fortaleza de tu BARICENTRO o fuerza motriz es la base de todos los movimientos, y como ya hemos mencionado anteriormente, esto significa estabilidad central. Y por último, una RESPIRACIÓN adecuada mientras se hacen ejercicios que te permitirá rendir al máximo.
Estos principios pueden aplicarse directamente a la natación tanto para el entrenamiento como para las carreras. Los movimientos de tus brazos y piernas deben ser suaves y económicos, buscando la concentración-control-precisión-fluidez. Todo en el agua comienza en tu baricentro, que te permite mantener la posición correcta. Sin ello no podrás generar la fuerza a través de tus manos y tus pies. Tampoco necesitamos poner un especial énfasis a lo importante que es la respiración para la natación.
Presentamos 3 ejercicios que son ideales para los nadadores:
ESTIRAMENTO INDIVIDUAL DE PIERNAS
Tumbado sobre tu espalda, eleva la cabeza hacia el pecho. Utiliza tu mano izquierda para elevar tu rodilla derecha hacia ti a la vez que sujetas el tobillo con la mano derecha y extiendes tu pierna izquierda en un ángulo de 45º. Empieza a cambiar la posición de los brazos y las piernas mientras respirar inhalando cada dos movimientos y expires en otros dos movimientos. Realiza un total de 20 repeticiones. Este ejercicio tiene como objetivo estabilizar tus caderas y fortalecer los músculos flexores en tu cuello y estómago. (https://www.youtube.com/watch?v=e5KKgeRoG74)
PATADA INDIVIDUAL
Tumbado sobre tu estómago, eleva el pecho manteniendo los brazos doblados y el cuello y espalda en línea recta. Aprieta los glúteos y extiende tu región lumbar. Respira y dobla la pierna manteniendo el pie flexionado 45º, repetir dos veces, y después expirar y mover las piernas juntas de nuevo. Repetir dos veces con la otra pierna. Esta vez realiza 20 repeticiones. Este ejercicio fortalece tus rodillas, espalda, estómago y cuádriceps. (https://www.youtube.com/watch?v=Sp7yIEcyd6A)
NADADOR
Tumbado sobre tu pecho con los brazos estirados frente a ti. Eleva un brazo y la pierna opuesta a la vez con la cabeza y el pecho. Ahora cambia las posiciones de los brazos y piernas a una velocidad estable en un movimiento controlado que parezca como un nadador en la piscina. Repetir durante el tiempo que lleva 5 respiraciones fáciles. Hacer una pausa, estirar la espalda y luego volver a repetir ¾ conjuntos. Estos ejercicios fortalecen todos los músculos de tu espalda. (https://www.youtube.com/watch?v=hki_s6RHBgI)
Hacer 45 minutos de ejercicios dos veces por semana producirá beneficios reales a tu natación.