Voici quelques exercices pour renforcer vos jambes, à réaliser sur le bord de la piscine ou directement dans l’eau.
Nous avons déjà évoqué l’importance des jambes pour les nageurs. La force motrice qu’elles fournissent est essentielle, en particulier pour ceux qui visent à atteindre un rythme rapide pendant un sprint. Ça signifie qu’il est crucial de consacrer une partie d’une session d’entrainement au renforcement de vos membres inférieurs. Aujourd’hui, nous allons voir trois exercices à réaliser soit au bord de la piscine, soit dans l’eau ou les deux à la fois.
1. Squats et sprint :
Placez vos pieds sur le bord de la piscine en tenant une planche dans vos mains. Cet exercice comprend une série de squats suivie d’une plongée dans l’eau et d’un sprint de 15 m ou de 25 m.
Voici un rappel de comment réaliser un squat correct :
– Position des pieds : tenez-vous debout en écartant les pieds à largeur d’épaules, ou un peu plus.
– Dos/colonne vertébrale : pendant que vous vous accroupissez et vous relevez, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste en position neutre.
– Ne soulevez pas vos talons et assurez-vous de pousser avec les talons et la plante des pieds. Une erreur fréquente consiste à pousser avec les orteils en soulevant juste les talons.
– Genoux : une autre erreur fréquente c’est de plier les genoux trop loin vers l’avant pendant l’exercice, mettant ainsi trop de pression sur les articulations du genou. Déplacez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, vous assurant que vos genoux n’aillent pas plus loin que vos orteils.
– Essayez toujours de vous accroupir dans une position parallèle, autrement dit jusqu’à ce que vos hanches soient au même niveau que vos genoux (et donc parallèles).
Utilisez la planche pour maintenir l’équilibre en réalisant les squats, et lorsque vous plongez dans l’eau commencez immédiatement à donner des coups de pied puissants avec les jambes. Si vous souhaitez travailler votre mouvement de jambe de brasse, faites les squats avec vos pieds qui pointent vers l’extérieur. Pour rendre cet exercice plus difficile, tenez la planche comme une « pierre tombale », en donnant des coups de jambe pendant les sprints, c’est à dire perpendiculaire à l’eau et au minimum à moitié sous l’eau afin de créer de la résistance…
5 séries de 10-12 squats + un sprint 15/25 m. Nagez tranquillement 50/100 m entre les séries pour récupérer ou reposez-vous pendant 1 minute et 30 secondes.
2. Sauts dans l’eau :
L’eau doit être profonde d’environ 1,20 à 1,50 m pour réaliser cet exercice. Il vous suffit de sauter vers le haut (le plus haut possible) avec moins de risques de blessures puisque vous êtes la moitié sous l’eau. Utilisez vos bras pour pousser vers le haut pendant que vous sautez.
5 séries de 12 sauts avec 50/100 m de nage tranquille avec les jambes seules entre les séries.
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3. Jambes verticales :
L’eau doit faire au moins 2 m de profondeur pour cet exercice. L’exercice consiste à résister à la force de gravité simplement en utilisant le mouvement de vos jambes. Cela signifie que votre corps reste à la verticale plutôt que dans une position horizontale classique et ne se déplace pas vers l’avant. Vous pouvez utiliser le mouvement de jambes de papillon ou de freestyle/nage dos, selon vos besoins/maitrise. Pour rendre cet exercice plus difficile levez vos bras hors de l’eau : plus ils seront hors de l’eau plus important sera l’effet de la gravité.
Vous pouvez utiliser des palmes pour commencer.
4 séries de 30 secondes et 1 minute de repos ou 6 séries de longueur croissante (2×10 sec, 2×20 sec, 2×30 sec) avec 1 minute de repos.
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