Aujourd’hui, nous allons expliquer comment et pourquoi utiliser le Pilates hors de la piscine pour terminer votre entraînement.
La méthode Pilates est un système de formation mis au point par Joseph Pilates au début du 20e siècle. Pilates a développé cette méthode en s’inspirant des pratiques orientales anciennes, se basant autour du contrôle musculaire par l’esprit. Cette méthode se compose principalement d’exercices visant à renforcer la “Power House” ou, en d’autres termes, tous les muscles autour de votre région abdominale (vous avez probablement déjà entendu parler de l’expression STABILITE DU COEUR).
Les Pilates sont basées autour de 6 principes correspondant aux avantages qui peuvent être tirés de la pratique régulière de cette méthode.
Vous ne pouvez pas effectuer des exercices sans réfléchir. La CONCENTRATION joue un rôle-clé dans tout exercice et vous ne pouvez pas effectuer de mouvements tout en pensant à autre chose. Le “Body Control” est lié à la concentration. Exécuter des mouvements sans CONTRÔLE de votre corps tout entier peut causer des blessures. Chaque mouvement unique doit être soigneusement pensé, ciblé et précis. Sans PRÉCISION vous pouvez obtenir les mêmes résultats, mais vous serez également amené à dépenser et gaspiller beaucoup d’énergie. Concentration, contrôle et précision vous conduiront à une certaine FLUIDITÉ dans l’exécution du mouvement. La force de votre BARYCENTRE (ou “Power House”) est à la base de tous les mouvements et, comme mentionné précédemment, cela signifie la stabilité de la base. Enfin, une bonne RESPIRATION pendant les exercices vous permettra de les effectuer au meilleur de votre potentiel.
Ces principes peuvent être appliqués directement à la natation, à la fois pour l’entraînement et la course. Les mouvements de vos bras et de vos jambes doivent être fluides et économiques en énergie, vous appelant à la concentration, au contrôle et à la précision. Tout dans l’eau commence à partir de votre barycentre, qui vous permet de maintenir une bonne position, sans laquelle vous ne pouvez pas générer assez de force à travers vos mains et vos pieds. Il n’y a pas besoin de souligner l’importance de la respiration pour la natation.
Voici 3 exercices qui sont idéaux pour les nageurs.
ETIREMENT DE JAMBE SIMPLE
Couché sur le dos, levez la tête en dressant votre menton vers votre poitrine. Utilisez votre main gauche pour attirer votre genou droit vers vous, et dans le même temps tenez votre cheville avec la main droite et étendez votre jambe gauche à un angle de 45°. Commencez à changer la position de vos bras et jambes tout en inspirant pendant deux mouvements et expirant pendant encore deux mouvements. Effectuer un total de 20 répétitions. Cet exercice vise à stabiliser vos hanches et renforcer les muscles fléchisseurs de votre cou et de votre estomac. (https://www.youtube.com/watch?v=e5KKgeRoG74)
COUP DE JAMBE SIMPLE
Allongé sur le ventre, soulevez votre poitrine en gardant vos bras fléchis et votre cou et votre dos en ligne droite. Serrez les fesses et allongez votre région lombaire. Inspirez et pliez votre jambe en gardant le pied fléchi à 45°, répétez deux fois, puis expirez et regroupez vos jambes. Répétez deux fois avec l’autre jambe. Faites 20 répétitions. Cet exercice renforce les genoux, le dos, le ventre et les quadriceps (https://www.youtube.com/watch?v=Sp7yIEcyd6A).
NAGEUR
Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus devant vous. Levez un bras et la jambe opposée en même temps que votre tête et votre poitrine. Echangez maintenant les positions de vos bras et de vos jambes à vitesse constante dans un mouvement contrôlé qui ressemble à un nageur dans la piscine. Répétez l’opération le temps de prendre 5 respirations faciles. Faites une pause, étirez votre dos et puis répétez pour un total de 3 ou 4 ensembles. Cet exercice renforce tous les muscles de votre dos. (https://www.youtube.com/watch?v=hki_s6RHBgI)
Faire 45 minutes de ces exercices une ou deux fois par semaine produira des améliorations réelles sur votre nage.