Comme nous l’avons déjà mentionné dans de précédents articles, l’un des éléments essentiels pour être un athlète victorieux ou simplement satisfait de ses résultats est d’être préparé mentalement. Cela inclut la capacité à créer une routine d’entraînement quotidienne qui s’inscrive parfaitement dans votre vie, à l’instar du sommeil et de l’alimentation.
Une routine d’entraînement vous aidera à devenir un meilleur athlète.
La routine peut cependant être une arme à double tranchant. Comme toute activité qui devient « automatique » à force d’être pratiquée, nous pouvons finir par commettre certaines erreurs qu’il vaudrait mieux éviter. Jetons un coup d’œil sur les erreurs à éviter :
1. Ne pas planifier votre entraînement.
Planifier est le point d’orgue d’une saison d’entraînement. Il est fondamental de savoir quoi faire, comment le faire et pourquoi le faire. Avoir une routine natation n’est pas synonyme d’improvisation, il s’agit plutôt de planifier vos séances d’entraînement quotidiennes.
Vous devez donc savoir à l’avance ce que vous allez réaliser chaque jour (par exemple, un entraînement aérobie ou de qualité), comment vous allez le réaliser (par exemple, quand faire une pause, les allures correctes et les outils à utiliser), et enfin, pourquoi vous le faites (à quel moment de la saison cela correspond-il, quel est l’objectif à court terme et comment allez-vous l’atteindre).
2. Faire l’impasse sur un échauffement adéquat.
Nous pensons souvent que l’entraînement de fond nécessite moins d’échauffement que d’autres types d’exercices. Nous ne pourrions pas être plus dans l’erreur. C’est précisément parce que l’entraînement de fond sollicite les articulations (notamment les épaules) et les muscles plus longtemps qu’il est bon de faire un échauffement approprié.
L’idéal est de faire une séance d’entraînement à sec avant la baignade (par exemple, utiliser des bandes de résistance pour les épaules, faire des prises statiques pour le tronc, des exercices de proprioception) suivie d’un échauffement dans la piscine. L’entraînement étant difficile, il est fortement conseillé de s’échauffer pendant au moins 20 à 30 minutes dans l’eau avant de commencer la série principale.
3. Sous-estimer l’importance de la technique et du rythme.
L’entraînement sur longue distance implique la répétition constante de mouvements, de séries et d’allures. Souvent, ces routines entraînent des erreurs techniques dans la course qui nuisent à l’efficacité du rythme. N’oubliez pas qu’une technique correcte est essentielle pour une bonne nage, alors affinez-la autant que possible.
De plus, n’oubliez pas de vous entraîner au bon rythme. Ne vous entraînez jamais à un rythme inférieur à celui de la course. Les tests de 1 000 m ou 2 000 m peuvent vous aider à définir la bonne allure pour chaque type d’entraînement.
Nous vous proposons ci-dessous un entraînement aérobie à haute intensité classique que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement hebdomadaire :
Échauffement :
- 400 m (100m nage libre + 100m exercices techniques)
- 4 séries comme suit :
- 50m battements de pied puissants avec planche et tuba 30 secondes de récupération.
- 50m brasses (25 max. pour perfectionner votre fréquence de nage + 25 facile) avec 20 secondes de récupération.
- 100m de récupération avec 30 secondes de récupération.
Entraînement (2 séries) :
- 200 – 400 – 200 – 600
- 400 et 600 aérobie soutenue avec récupération de 30 secondes — 200 aérobie de récupération avec 20 secondes de récupération (pas besoin de pauses de récupération supplémentaires entre les séries).
Récupération de votre choix.
Bon entraînement et rendez-vous au prochain article !