Nous savons tous combien il est important pour les nageurs de compétition ou de loisirs d’intégrer la musculation en salle de sport à leurs entraînements en piscine. Ce que nous faisons en dehors de la piscine peut aider les nageurs de tous niveaux à progresser.
Mais tout le monde n’a pas le budget ou la possibilité de s’entraîner dans une installation bien équipée comme une salle de sport. Si vous êtes dans ce cas, voici quelques suggestions qui vous intéresseront certainement.
Alors que le temps s’améliore, voici une série d’exercices parfaits pour un entraînement en plein air.
L’entraînement hors de l’eau est essentiel pour être en pleine forme pour la natation.
Les parcs, les plages et les aménagements publics de plein air peuvent être transformés en salles de sport, l’important étant de savoir comment tirer le meilleur parti des objets du quotidien. Dans un parc, par exemple, les bancs peuvent servir de marches ou être utilisés pour fixer un équipement TRX, sans oublier toutes les installations que vous pouvez utiliser pour faire des tractions et autres exercices.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices répartis en différents groupes musculaires, ainsi que quelques conseils sur les méthodes d’entraînement intégrant ces exercices.
Certains d’entre eux impliquent l’utilisation d’un équipement, comme par exemple un tapis ou un équipement TRX, mais la plupart d’entre eux peuvent être réalisés sans aides à l’entraînement particulières.
Échauffement
Si vous êtes à l’extérieur, quoi de mieux qu’une belle course à pied pour vous échauffer et faire travailler votre corps correctement ? 10 minutes de course combinées à des rotations occasionnelles des bras pour vos épaules.
Stabilité du tronc
- Planche frontale
- Planche latérale
Exercices pour renforcer le bas du dos
Poitrine
- Pompes
- Pompes avec les mains en appui sur un banc
- Pompes avec les pieds posés sur un banc
- Croisés TRX
Dos
- Tractions
- Exercices d’aviron TRX
- Dips en utilisant un banc
Jambes
- Squats
- Squats avec TRX
- Fentes
- Squats avec une jambe en appui sur un banc
- Sauts sur un banc
Choisissez vos exercices et suivez l’une des deux méthodes d’entraînement suivantes
La méthode la plus connue
Consiste à effectuer des séries d’un certain nombre de répétitions variant de 5 à 30 (selon la difficulté de l’exercice et votre niveau de forme physique), le nombre de séries variant de 2 à 5 selon le nombre d’exercices à réaliser et la durée de la séance d’entraînement.
L’entraînement en circuit
Il est une méthode un peu plus complexe, qui peut être structuré de différentes manières.
1.Décidez de la durée de chaque exercice et du temps de récupération entre chaque exercice. Effectuez autant de répétitions de chaque exercice que possible et utilisez votre temps de récupération pour changer de position d’un exercice à l’autre.
2.Similaire à la première méthode, mais en choisissant d’effectuer un nombre déterminé de répétitions (qui peut varier en fonction de l’exercice que vous faites).
3.Ne faites pas un seul circuit avec beaucoup d’exercices, essayez plutôt de créer des mini-circuits de 3-4 exercices en suivant l’une des deux méthodes décrites ci-dessus.
Faites au moins 10 minutes d’étirements à la fin de votre séance d’entraînement. Si vous vous trouvez sur une plage, au bord d’un lac, au bord de la mer ou près d’un plan d’eau, il serait fantastique de terminer votre séance d’entraînement par 20/30 minutes de natation.
Bon entraînement !
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