¡Hora de trabajar las piernas!

En artículos anteriores vimos que la patada no solo es vital para los esprínteres sino también para las carreras de fondo.

Aquí te proponemos tres reglas a seguir para que mejores la patada y tres tipos de entrenamiento de piernas para que los incorpores a tu entrenamiento semanal.

Regla número 1

Haz ejercicios de piernas durante toda la temporada.

Al principio el trabajo de piernas debe suponer alrededor del 70% del total. A medida que la temporada avanza, la mayor parte de las sesiones estará dedicada a otros aspectos, pero nunca olvides incluir práctica de piernas.

Si piensas entrenar en la piscina cuatro veces a la semana, una sesión deberías dedicarla íntegramente a las piernas. Otras dos deberían contener series específicas dedicadas a ellas (sea de velocidad o de resistencia), de manera que el cuerpo mecanice una patada potente.

Regla número 2

La mejor manera de aprender el movimiento de patada correcto consiste en usar aletas y tubo de buceo. Los dos accesorios juntos permiten mantener la alineación correcta, mejorar la posición de la cabeza, las caderas y las rodillas.

Un consejo útil: tampoco los utilices en exceso porque, en primer lugar, son adictivos, y en segundo, no los puedes llevar en las carreras.

Empléalos al empezar la temporada para interiorizar el movimiento y alinear bien el cuerpo. Después reduce a no más del 20 o 30% del volumen total de entrenamiento.

Regla número 3

Como ya hemos dicho en otros artículos, no debes descuidar el trabajo de piernas fuera de la piscina.

Hay dos maneras de hacerlo.

La primera es aumentar la fuerza con ejercicios específicos que también desarrollen el tronco. Así puedes a la vez ganar fuerza y estabilidad en el agua.

La segunda –que es complementaria de la primera–  consiste en aumentar la elasticidad de los tobillos para que trabajen más y la patada sea más eficaz.

Recomendamos los siguientes ejercicios:

Serie de piernas #1 – resistencia con la serie principal dedicada a las piernas:

• Calienta 400 m (200 nadando como prefieras + 200 trabajando la técnica);
• Preserie 5 x 100 m con aletas, esnórquel y tabla con 20” de recuperación;
• Serie principal de piernas: 2x800m con 30” de recuperación.
• #1 aletas + tabla (50 a ritmo constante + 50 intenso)
• #2 solo con aletas de espalda (25 intenso + 50 a ritmo constante)
• 200 con buena técnica;
• 30 minutos de ejercicios para la elasticidad de los tobillos. 

Serie de piernas #2 – velocidad de piernas:

• Después de calentar y completar la serie principal, realiza esta serie para ganar tanto velocidad como resistencia en velocidad.
• 10 × 50 m intenso con aletas con 30” de recuperación;
• 200 suave;
• 20 × 25 m intenso con aletas con 15” de recuperación (alternando 1x pies de crol 1x pies de mariposa).

Serie de piernas #3 – ejercicios con aletas y esnórquel:

• Después de calentar y antes de completar la serie principal, practica estos ejercicios con aletas y esnórquel:
• 6 x 30” piernas en vertical con aletas controlando el movimiento de la patada con 45” de recuperación;
• 200 suave;
• 10 x 50 con aletas y esnórquel, sin tabla, en posición hidrodinámica, cuidando la posición de la cabeza y la cadera.