Brazas: las piernas dentro y fuera del agua

Como ya hemos observado, el mayor impulso de avance al nadar a braza procede de la patata y los brazos en realidad no tienen una fase de empuje.

Sin embargo, para que la patada se realice de manera adecuada, además de hacer el movimiento correcto, existen algunas habilidades biomecánicas que se pueden entrenar tanto dentro como fuera del agua. Al entrenar fuera del agua, puedes utilizar una significativa ayuda técnica: tu vista. No obstante, después de realizar ejercicios “en seco”, con el fin de aprovechar al máximo la breve memoria muscular, necesitas entrar en la piscina directamente y poner en práctica lo que has estado entrenando.

Los ejercicios propuestos te enseñarán cómo mantener los pies flexionados 90 grados, rotar los pies ligeramente hacia fuera y encontrar la posición correcta para las piernas y rodillas durante la patada.

– Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra inclinada con la rodilla orientada hacia fuera y tu pie descansando en el interior de la pierna extendida. Desde esta posición, flexiona el pie de la pierna estirada y realiza una aducción y movimientos de aducción rotatorios con el pie (3x 20 rotaciones)

– Sentado en la misma posición, flexiona y extiende toda la extremidad del pie manteniendo la posición flexionada durante un breve periodo de tiempo y la posición extendida aproximadamente durante 5 segundos (3 x 10 repeticiones)

– Impúlsate o salta de manera suave con tus pies apuntando hacia afuera (los talones apuntando hacia dentro, los dedos apuntando hacia fuera).

– En una posición de cuclillas, extiende tus pies asegurándote que están mirando hacia el exterior y de manera más abierta que tus rodillas, de tal manera que el trasero sea capaz de tocar el suelo. Flexiona las piernas sin levantar los talones del suelo y mantén esta posición durante 30 segundos con los brazos flexionados dentro del espacio creado por las rodillas. (4 repeticiones con 30 segundos de descanso entre las repeticiones)

– De pie, extendiendo las piernas tan ampliamente como sea posible, empuja las caderas hacia delante (extroversión de la caderas), tira de los hombros hacia atrás y mantén esta posición durante 30 segundos (3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre repeticiones)

– Tumbado boca abajo con un soporte que permita solo tu pecho tocar el suelo, sujétate a algo con las manos para mantener una posición estable y después estimula la patada dividiéndola en: 1 – recuperación hacia arriba de los talones en dirección al trasero con las rodillas juntas, 2 – rotación externa del pie, 3 – patada, 4 – cierra las piernas con tus pies relajados (aducción).

– En este momento, todo lo que tienes que hacer es entrar en el agua y ejercitar la patada a braza en distancias pequeñas (20m-50m) utilizando una tabla e intentando imitar lo máximo posible los movimientos practicados fuera del agua.

Incluso cuando creemos que estamos hacienda los movimientos adecuados, no debemos olvidar que nuestra técnica siempre se puede mejorar… ¡disfruta de tus ejercicios de entrenamiento!