Trabaja en tu brazada sin importar dónde estés: burpee

Aquí tienes una manera de desarrollar una brazada poderosa sin ir al gimnasio ni usar aparatos.

Hoy vamos a hablar de un ejercicio que se realiza con el peso del propio cuerpo y que activa todos los músculos: el burpee. De hecho, un burpee es una combinación de varios movimientos a los que  se pueden añadir otros para crear versiones distintas del mismo ejercicio básico. Si lo ejecutas correctamente estarás haciendo trabajar todo tu cuerpo. Por eso el burpee se parece mucho a la natación, otra actividad física que pone en funcionamiento la musculatura al completo.

Un burpee BÁSICO activa las piernas, abdominales y espalda baja (estabilidad del tronco), brazos y hombros. Añadiendo ciertos movimientos puedes aumentar el trabajo dedicado al tren superior o inferior.

Dicho esto, ten en cuenta que no es un ejercicio para principiantes y que requiere estar en buena forma.

El burpee básico se ejecuta así:

1. Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
2. Dobla las piernas y sitúa las manos entre los pies manteniendo la espalda recta. Hasta ahora lo que has hecho es una sentadilla.
3. Extiende las piernas en un solo movimiento de manera que te encuentres en posición de plancha apoyándote sobre las manos.
4. De nuevo en un movimiento, vuelve a la posición descrita en el punto 2.
5. Vuelve a ponerte de pie.

Aquí tienes unas cuantas variaciones que resultan de añadir un movimiento.

Variación 1 – Salto

Si quieres más carga de trabajo para las piernas, después de completar los cuatro pasos del burpee básico salta con fuerza manteniendo la posición erguida. Dobla ligeramente las rodillas para no forzar las articulaciones.

Variación 1a – Salto con un pie

Puede que saltando no notes el trabajo de piernas como te gustaría. En ese caso puedes saltar con una sola pierna (sin emplear mancuernas u otro peso), alternando entre izquierda y derecha en cada repetición.

Variación 2 – Flexión

Si lo que buscas es ganar fuerza en el pecho, después de los tres primeros pasos del burpee haz una flexión desde la posición de plancha. Inmediatamente, continúa con el cuarto y último paso. La espalda debe estar en línea recta con la cabeza y las piernas, sin doblarse ni arquearse.

Variación 3 – Dominada

N.B.: esta variación requiere el uso de una barra de dominadas.

El objetivo aquí es fortalecer la espalda. Después de terminar el burpee básico, debes coger la barra con las palmas hacia dentro o hacia fuera y hacer una dominada. Vuelve al suelo y empieza la segunda repetición.

Después del calentamiento puedes completar 4-5 series de 8-15 repeticiones (con un descanso de entre 30 sec. y 1 min. entre series), sea empleando el burpee básico o cualquiera de sus variaciones.

Una vez que te veas con fuerzas, puedes (como ya te habrás imaginado) combinar todas las versiones propuestas para hacer un ejercicio completo.

Otra posibilidad es hacer en la piscina una sesión de entrenamiento específica. Se trata de ejecutar una serie de burpees con muchas repeticiones y combinarla con 50/100 metros de nado anaeróbico, centrándose en la respiración, o bajar las repeticiones y nadar esprints de 15/25 metros.