¡Ponte en forma para el verano del 2025!

El plan de 4 semanas para nivel inicial y avanzado

¡El verano está cada vez más cerca!

Hoy te presentamos un plan para que te pongas al día en la piscina. Es un plan de 4 semanas diseñado en dos niveles diferentes dependiendo de tu preparación previa: nivel inicial o avanzado. El avanzado tiene un ejercicio extra cada semana y las sesiones son ligeramente más largas.

Semana 1

Principiantes

SESIÓN 1

• 1000 m de estilo libre, sin parar y cronometrándose

SESIÓN 2

• 300 m de nado suave200 m solo brazos con pullbuoy
• 100 m solo piernas utilizando una tabla
• 3×200 m de natación aeróbica constante a mayor velocidad (con pausas de 20 segundos)

Avanzado

SESIÓN 1

• 2000 m de estilo libre, sin parary cronometrándose

SESIÓN 2

• 400 m de nado suave
• 300 m solo brazos con pullbuoy
• 200 m solo piernas con tabla
• 100 m combinando estilos
• 5×200 m de natación aeróbica constante (con pausas de 20 segundos)

SESIÓN 3

• 200 m de nado suave
• 300 m de estilo libre respirando cada 3-5 brazadas alternando cada 50 m
• 3×100 m combinando estilos (con pausas de 30 segundos)
• 300 m solo piernas con tabla y aletas
• 200 m de nado suave
• 2×100 m con disminución gradual de la velocidad (pausa de 20 segundos)
• 200 m con palas
• 100 m combinando estilos
• 100 m (25 intenso+ 25 de nado suave) – pausas de 30 segundos
• 100 m espalda doble

Semana 2

Principiantes

SESIÓN 1

• 400 m de nado suave
• 200 m de estilo libre respirando cada 3-5 brazadas alternando cada 50 m
• 4×200 m de natación aeróbica (descanso 20 segundos)
• 100 m solo piernas utilizando una tabla

SESIÓN 2

• 300 m de nado suave
• 10×100 m (4 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
• 200 m (50 de espalda doble + 50 de piernas sin tabla)

Avanzado

SESIÓN 1

• 300 m de nado suave
• 200 m solo brazos con pullbuoy
• 100 m solo piernas con tabla
• 4×50 m (25 brazo derecho + 25 brazo izquierdo) – descanso 10 segundos.
• 6×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)

SESIÓN 2

• 600 m de nado suave
• 500 m solo brazos con palas
• 400 m de nado con aletas
• 300 m (25 rápido + 50 suave)
• 200 m combinado cambio cada 50
• 100 m de nado rápido
• 100 m de nado suave

SESIÓN 3

• 500 m nadando con aletas y palas
• 15×100 m (4 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
• 200 m (50 m espalda doble + 50 solo piernas sin tabla)

Semana 3

Principiantes

SESIÓN 1

300 m de nado suave

300 m con pullbuoy (50 piernas + 50 brazos)

6×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)

SESIÓN 2

300 m de nado suave

12×10 m (3 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos

300 m (50 m espalda doble + 50 m solo piernas sin tabla)

Avanzado

SESIÓN 1

• 300 m de nado suave
• 300 m con pullbuoy (50 piernas + 50 brazos)
• 8×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)
• 8x25m (1 rápido + 1 suave) – descanso 15 segundos

SESIÓN 2

• 400 m de nado suave
• 4×100 m brazos con palas y pullbuoy – descanso 15 segundos
• 8×50 m solo piernas con aletas y tabla (25 m rápido + 25 m suave)
• 16×25 m combinado, cambio cada 4 – descanso 15 segundos
• 8×50 m solo brazos con palas y (25 rápido + 25 suave)
• 4×100 m de piernas con aletas y tabla – descanso15 segundos

SESIÓN 3

• 300 m de nado suave
• 4×75 m combinando (menos el libre y cambiando cada 25 m) – descanso 20 segundos
• 16×100 m (3 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
• 200 m (50 espalda doble + 50 piernas sin tabla)

Semana 4

Principiantes

SESIÓN 1

• 200 m de nado suave
• 4×50 m (25 m brazo derecho + 25 m brazo izquierdo) – descanso 10 segundos
• 8×200 m de natación aeróbica constante (con pausas de 20 segundos)

SESIÓN 2

• 1000 m de estilo libre, sin parar y cronometrándose

Avanzado

SESIÓN 1

• 300 m de nado suave
• 200 m solo brazos con pullbuoy
• 100 m piernas con tabla
• 10×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)

SESIÓN 2

• 300 m de estilo libre respirando cada 3-5 brazadas alternando cada 50 m
• 3×100 m combinado (descanso 20 segundos)
• 300 m de estilo libre respirando cada 3-7 brazadas, alternando cada 50 m
• 3×100 m combinado en orden inverso (descanso 20 segundos)
• 300 m con respiración cada 5 brazadas
• 8×25 m disminución gradual de la velocidad (descanso 20 segundos)
• 200 m de nado suave
• 8×25 m solo piernas a velocidad alta con tabla (descanso 30 segundos)
• 200 m respiración cada 3-7 brazadas, alternando cada 50 m
  300 m de nado suave

SESIÓN 3

• 2000 m de estilo libre, sin parar y cronometrándose

Como ves, semana a semana se incrementa gradualmente el número de ejercicios y el total de kilómetros recorridos.

Además, al final del programa, hay un ejercicio de natación cronometrado. Se trata de una prueba sencilla para evaluar el resultado de cuatro semanas de entrenamiento.

¡Que disfrutes entrenando!