Desarrolla la fuerza con entrenamientos de resistencia

El entrenamiento de resistencia no es fácil. Ya hemos visto varios métodos de ganar fuerza tanto dentro como fuera del agua empleando distintos materiales. Sin embargo, una cosa es practicar ejercicios de fuerza en el gimnasio para después emplearla en el agua y otra trabajar la fuerza directamente en la piscina con resistencias.

Uno de los métodos más utilizados hoy en día en natación para desarrollar la fuerza son los entrenamientos de resistencia. Los entrenamientos de resistencia son sesiones que se realizan en determinados periodos de la temporada empleando resistencias adicionales como camisetas, correas para los tobillos, paracaídas de natación, elásticos, etc.

Pero que quede clara una cosa: se trata de un método de entrenamiento “invasivo”, de manera que debe formar parte de un plan gradual que empiece con cargas más ligeras, y siempre bajo supervisión de un experto.

Tu primer objetivo al empezar el entrenamiento de resistencia es aumentar la fuerza fuera del agua para poder utilizarla luego en la piscina. Para ello te recomendamos:

• Usar el TRX y un circuito de entrenamiento que te ayude a desarrollar la fuerza.
• Yoga y Pilates.

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Una vez que has empezado a entrenar fuera del agua puedes ir incorporando ejercicios de fuerza en la piscina. Te sugerimos que comiences con resistencias fáciles de usar, como una camiseta o correas para los tobillos.
En esta fase tienes dos objetivos:

1. Concentrarte en la técnica. El problema con el uso de resistencias es que alteran tu técnica y sacan a la luz rápidamente los mínimos defectos.
2. Nadar con la máxima eficacia. El desarrollo de la fuerza debe ir siempre aparejado con un nado eficiente.

Lo podemos resumir en la siguiente ecuación:

técnica <- entrenamiento de resistencia -> eficacia

Tienes que hacer lo siguiente:

• Mejora tu capacidad para coger más agua con ejercicios de técnica y remadas.
• Comienza con resistencias más pequeñas para ir corrigiendo los defectos que aparezcan.

Es importante que estos ejercicios estén orientados a los deportistas que los necesitan o, en otras palabras, a los nadadores expertos, y deben incluirse en un plan anual. Se pueden realizar 2 o 3 veces por semana, dependiendo del objetivo, con una duración de 30-45 minutos, sea como parte de un circuito o con nado de recuperación entre series. Así es como hay que planear las sesiones:

• Del periodo básico al específico.
• Aumentando el volumen de entrenamiento cada semana.
• Reduciendo gradualmente la duración de los descansos.
• Aumentando gradualmente la resistencia.

Por último, hay que señalar que los ejercicios de resistencia desarrollan la fuerza en varios sistemas energéticos:

1. Fuerza aeróbica

4×100 m estilo libre con 20” de recuperación nadando con una camiseta.
4×100 m estilo libre con 15” de recuperación nadando con una camiseta.
4×100 m estilo libre con 10” de recuperación nadando con una camiseta.

200 m de piernas sin la camiseta entre las repeticiones de 4×100 m.

2. Fuerza anaeróbica.

– 1 x 100 m de la siguiente manera:

• 1 x 25 m de sprint con piernas de mariposa usando aletas y 10” de recuperación (sin las aletas).
• 1 x 75 m de sprint en cualquier estilo.

1 x 200 m ejercicios de resistencia lentos.

1 x 100 m de la siguiente manera:

• 1 x 75 m de sprint en cualquier estilo con aletas y camiseta y 20” de recuperación.
• 1 x 25 m de sprint en cualquier estilo con camiseta.

1 x 200 m de ejercicios lentos sin camiseta.

Repetir dos veces todos los ejercicios precedentes.

3. Fuerza aláctica.

4 x 50 m de ejercicio con aletas y camiseta y 30” de recuperación:

• 1x 25 m de aceleración/25 m de ejercicio de resistencia.
• 1x 25 m de sprint /25 m de ejercicio de resistencia.
• 1x 25 m con 15 m de sprint y después ejercicio de resistencia.
• 1x 25 m remando en el sitio durante 5”-10” y después un sprint de 25 m/25 m de ejercicio de resistencia.

1 x 100 m nadando suave.

Repetir dos veces.

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