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3 ejercicios sencillos para fortalecer los brazos

Entrenamiento Y Técnica
Escrito por: arena coaches at 30 junio '17 0
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Ejercicios para fortalecer los brazos que se pueden hacer en el agua o junto a la piscina.

Ya hemos visto en otro artículo cómo trabajar el tren inferior con ejercicios que se pueden hacer dentro y fuera del agua. Hoy vamos a proponer un método similar para las extremidades superiores. Los brazos producen la mayor parte de la fuerza de impulso en natación, así que es importante mantenerlos fuertes

Aquí van unos cuantos ejercicios.

1. Flexiones y esprín

 

Este ejercicio se centra en pecho y tríceps. Debes comenzar con una serie de flexiones y, cuando termines, métete en el agua y nada un esprín en el estilo que prefieras.

Te recordamos cómo hacer bien las flexiones:

  • Túmbate en el suelo boca abajo.
  • Descansa el peso del cuerpo en los dedos de los pies, manteniendo los dos pies juntos pero sin tocarse.
  • Con las manos a los lados del pecho, empuja para elevarte del suelo.
  • Usa la zona media para mantener la espalda recta, no doblada ni arqueada.
  • Mira hacia abajo y mantén la cabeza y el cuello en línea con el tronco
  • Si no puedes levantar el peso de tu cuerpo puedes “aligerarlo” apoyándote en las rodillas y levantando los pies.

5 series de 10 flexiones + 25 m de esprín + 75 m recuperación activa nadando suave.

2. Dominadas y esprín

 

Igual pero remplazando las flexiones por las dominadas. Al terminar la serie, métete en la piscina y nada un esprín.

El ejercicio trabaja la espalda y el bíceps.

Para las dominadas hace falta una barra, y si en la piscina no hay la mejor alternativa es el TRX. 

Así se hace una dominada:

  • Colócate bajo la barra en una posición centrada.
  • Agárrate a la barra con las manos a la altura de los hombros y mirando hacia delante o hacia atrás.
  • Eleva el cuerpo hasta que el pecho toque la barra.
  • Baja despacio hasta que tengas los brazos extendidos y listos para repetir el movimiento. En la posición de brazos extendidos no relajes los hombros. Mantener la flexión en todo momento hace el ejercicio más eficaz.

5 series de 8 dominadas + 25 m esprín + 75 m recuperación activa nadando suave.

Natación de resistencia con pullbuoy

Hay varias versiones del ejercicio.

La idea básica consiste en nadar con un objeto que aumente la resistencia del agua. Existen diferentes accesorios de resistencia, como las bandas elásticas. Una buena alternativa casera puede ser una camiseta, una riñonera con la cremallera desabrochada o una bolsa de plástico.

Si quieres asegurarte de trabajar únicamente los brazos puedes usar un pullbuoy para no mover las piernas.

4 series de 100 m nadando suave + 25 m de esprín.

Todos los ejercicios admiten además el uso de paletas para aumentar el trabajo de brazos.

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Escrito por:

arena coaches

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