Cómo diseñar un plan de entrenamiento

Un entrenador arena explica cómo diseñar un plan de entrenamiento y te ofrece todos los consejos que necesitas para aprovechar tu tiempo al máximo.

En este artículo voy a hablar de mi idea de lo que debe ser un entrenamiento, y no tanto de ejercicios concretos como de la forma en que organizo las sesiones de mis triatletas y nadadores máster con vistas a la competición.

¿Por qué lo considero importante? Primero, porque seguir un programa, una suerte de rutina o guía diaria, hace el entrenamiento más sencillo. Segundo, porque permite concentrarse en la clase de trabajo en progresión del que hablamos siempre.

CALENTAMIENTO

La sesión empieza con el calentamiento, porque debemos poner los músculos a punto antes de trabajar a mayor intensidad. Normalmente sugiero una distancia de entre 300 y 500 m en cualquier estilo, o bien alternando ratos de nado suave con otros de mayor concentración en la brazada. Por ejemplo, estilo libre con recobro bajo el agua o con un brazo. Así alternamos cosas que suelen gustar a los nadadores, como nado libre, con elementos más controlados.

TÉCNICA Y TRABAJO DE PIERNAS

La segunda parte del entrenamiento consiste por lo general en trabajar la técnica. Aquí empleo ejercicios técnicos específicos para todos los estilos y ejercicios de remo en varias posiciones diferentes. Desde mi punto de vista, es el mejor momento para perfeccionar la técnica, justo después del calentamiento y cuando aún puedo contar con que todo el mundo se fije bien en los detalles.

En esta parte los nadadores realizan los primeros ejercicios de piernas, generalmente con esnórquel o sin tabla, y lo que les pido es atención a la posición del cuerpo en el agua y a la fase submarina.

El trabajo de técnica suele terminar con ejercicios en estado hipóxico pensados para aumentar la capacidad pulmonar. Una sesión típica incluye 6 x 50 m de estilo libre respirando cada 3/5/7 brazadas y alternando la respiración cada 50 m.

EJERCICIOS PREVIOS y RUTINA PRINCIPAL

Después viene la rutina principal. Dependiendo del estímulo metabólico que quiera, elijo unos u otros ejercicios previos de activación muscular.

• Si la rutina principal es sobre todo aeróbica (10 x 200 m con 20” de recuperación), el trabajo previo incluye progresiones o cambios de ritmo (12 x 50 #4 x en progresión 1-4 #4 x 25 m intenso + 25 lento #4x 15 m esprint sin respirar)

• Si la rutina principal se basa en la fuerza aeróbica (2 o 3 series rápidas de 5 x 100), los ejercicios se harán alternando el estimulo hipóxico (4 x 150 concentrándose en la fase de tirón, respirando 3/5/7 veces cada 50 m con una recuperación relativamente corta) y el trabajo de velocidad (4 x 50 en progresión 1-4 con pullbuoy + 4×25 intenso en el estilo favorito con 20” de recuperación cada 2 o 3 series).

• Si la rutina principal es a ritmo de carrera o produce acumulación de ácido láctico (6 x 50 a 1.20, siempre rápido durante 2 o 3 series), los ejercicios serán de estimulación rápida (con la cabeza alta como un jugador de waterpolo + 70 m suave = 10 m finales bajo el agua con patada rápida de mariposa y 30” de recuperación).

VUELTA A LA CALMA

Para terminar, el enfriamiento activo. Suelo preferir ejercicios sencillos con periodos más largos de recuperación, de nuevo pidiendo a los nadadores máximo control. También propongo algún ejercicio hipóxico, aunque procurando dosificar energías, o bien ejercicios con aletas para que los últimos kilómetros sean más llevaderos.

Ni que decir tiene que después cada deportista necesita soluciones diferentes. La competición exige sesiones más largas o ejercicios más duros, por ejemplo para el trabajo de piernas. Por razones de tiempo y fuerzas, en el caso de los nadadores y triatletas máster la sesión es más corta y más sencilla.

Así es como me gusta organizar las sesiones de entrenamiento. Cada entrenador tiene su propio estilo y el mío me ha servido para mejorar el rendimiento de muchos deportistas.