¡Mejora en espalda! – Entrenamiento para principiantes y aficionados

¿Quieres mejorar tu técnica? ¡Sigue este plan!

Es el más incómodo para los aficionados, porque uno avanza “marcha atrás” sin ver hacia dónde va. Lo cierto es que a veces no prestamos atención a los puntos de referencia en el techo de la piscina. ¡Eso es, los techos están llenos de marcas que te pueden ayudar a nadar en línea recta (o al menos a intentarlo)!  Además, las banderas colocadas a 5 metros de cada extremo de la piscina están allí para indicarnos cuándo estamos cerca de la meta (o del giro).

La brazada de espalada comprende dos fases: la de agarre-empuje y la de impulso, ejecutadas en un movimiento cíclico ininterrumpido. La rotación de los hombros es vital.

Esta es mi sugerencia para una sesión de entrenamiento corta:

• 300 metros de calentamiento
• 200 metros haciendo 25 de espalda y 25 de braza

Ejercicios técnicos:

2×25 solo con un brazo y el otro pegado al cuerpo, realizando la rotación cuando el brazo activo entra y sale del agua.

2×25 de pies de espalda con los brazos en los costados y realizando un movimiento de rotación con el cuerpo.

2×25 con los brazos extendidos hacia el techo, dando una brazada completa con un brazo hasta volver a tocar la otra mano y después cambiando de brazo

2×25 con un brazo pegado al cuerpo y el otro extendido hacia atrás en la superficie del agua, el tronco casi rotado sobre un costado, invirtiendo la posición de los brazos para girar hacia el lado opuesto.

• 5×50 espalda
• 8×50 estilo libre
• 100 suave

Como ves, las sesión está dividida en un calentamiento (300), natación a ritmo sostenido (200) con ejercicios, sesión principal (5×50+8×50) y enfriamiento activo (100). Sigue siempre esta rutina básica.

Antes del calentamiento conviene hacer algunos estiramientos básicos (hablaremos de ellos en otro artículo), sobre todo para los hombros.

A disfrutar del entrenamiento… ¡aunque sea marcha atrás!