Verbessere dein Rückenschwimmen – Trainingsplan für Anfänger und Amateure

Mit diesem Trainingsplan verbesserst du deine Rückenschwimmtechnik.

Meiner Meinung nach hat sich das Rückenschwimmen in den letzten Jahren langsamer als andere Schwimmstile entwickelt.

Da man sich rückwärts bewegt und nicht sehen kann, wo man hinschwimmt, ist es für Amateure die wohl gewöhnungsbedürftigste Schwimmart. Manchmal achten wir zum Beispiel nicht die Markierungen an der Schwimmbaddecke. Ja wirklich! Die Decke ist voller Markierungen, die uns dabei helfen, gerade zu schwimmen. Und die Wimpel, die 5 Meter vor dem Ende jeder Bahn hängen, sagen uns, dass wir es gleich geschafft haben (oder eine Wende machen müssen).

Rückenschwimmen kann in zwei Phasen eingeteilt werden: die Zug-/Druckphase und die Schubphase. Es ist ein kontinuierlicher, zyklischer Bewegungsablauf. Ein wichtiger Bestandteil des Schwimmstils ist auch die Schulterdrehung.

Hier meine Empfehlungen für eine kurze Trainingseinheit:

Aufwärmen

• 300 Meter Aufwärmen

Kontinuierliches Schwimmen mit Technik-Übungen:

• 200 Meter mit 25 m Rückenschwimmen und 25 m Brustschwimmen
• 2×25 m Rückenschwimm-Beinschlag, die Arme an der Seite anliegend, den Körper abwechselnd nach rechts und nach links drehen.

• • 2×25 m mit nur einem Arm, während der anderen an der Seite liegt. Beim Eintauchen und Auftauchen des sich bewegenden Arms den Körper drehen.

• • 2×25 m mit den Armen der Decke entgegengestreckt, abwechselnd den rechten und den linken Arm nutzen. Am Ende jeden Schwimmzugs berühren sich die Hände.

• • 2×25 m mit einem Arm an der Seite und dem anderen Arm über dem Kopf ausgestreckt fast auf der Seite liegend auf dem Wasser treiben. Dann gleichzeitig die jeweilige Position der Arme wechseln und den Körper zur andere Seite drehen.

Hauptteil

• 5×50 m Rückenschwimmen
• 8×50 m Freistil

Ausschwimmen

• 100 m leichtes Schwimmen

Wie du siehst, ist die Trainingseinheit in verschiedene Abschnitte unterteilt: Aufwärmen (300 m), kontinuierliches Schwimmen mit Übungen(200 m), Hauptteil (5×50 m + 8×50 m), Ausschwimmen (100). Diesem Grundgerüst entsprechend sollte jedes Training aufgebaut sein.

Wir empfehlen dir, vor dem Warmschwimmen ein paar einfache Dehnübungen, insbesondere für den Schulterbereich, durchzuführen. Ein paar Beispiele dafür werden wir uns in einem anderen Artikel anschauen.