“Rehabilita” tus entrenamientos con un balón medicinal

¡Aprende a sacar partido a este accesorio de la “vieja escuela” para mejorar tu entrenamiento!

Un balón medicinal es una manera versátil de variar, mejorar y hacer más eficaz el entrenamiento diario en seco.

Si nos vamos al pasado lejano, hace tres mil años, encontramos la primera referencia al balón medicinal en Persia, donde los practicantes de la lucha libre usaban pelotas llenas de arena para entrenar. En la antigua Grecia, Hipócrates fabricó balones con pieles de animales para la rehabilitación de pacientes. El nombre procede de un sentido diferente de la palabra “medicina” que significaba salud.

Usado normalmente en rehabilitación, el balón medicinal es una herramienta muy versátil que puedes usar en muchos ejercicios diferentes. También resulta útil para aumentar las cargas en los entrenamientos con niños. El tamaño suele ser el de un balón de baloncesto (aunque los hay más grandes y más pequeños) y el peso va de un kilo a 10/12 kilos.

Por norma general no hay sesiones de entrenamiento en las que se use exclusivamente el balón medicinal, sino que se recurre a él en ejercicios específicos. Por ejemplo, su empleo es muy común en el entrenamiento de fuerza, tan importante para los nadadores. El balón medicinal sirve muchas veces para continuar reforzando el mismo grupo muscular que hemos trabajado en el ejercicio anterior. También es frecuente encontrarlo en circuitos de entrenamiento que incorporan ejercicios propios de la natación.

Los balones medicinales intervienen sobre todo en los ejercicios donde levantamos el peso del cuerpo, y como su uso implica una sobrecarga de peso, conviene tomar precauciones.

Vamos a ver unos cuantos ejercicios para los grupos musculares implicados en la natación. Se pueden realizar en una única serie o en combinación con otro ejercicio.

Torsión del tronco en posición sedente con las piernas levantadas – sentados en el suelo, empezad por doblar las piernas y levantar los pies del suelo a la vez que se tensan los músculos del abdomen. En esa posición, con el balón medicinal en las manos, girad el tronco a la izquierda y luego a la derecha, tocando el suelo con el balón junto a las caderas – 3/4 series de 10 giros por lado.

Press de pecho sentados o tumbados – empieza en una posición u otra, sujetando el balón junto al pecho, y después da impulso con los brazos para lanzar el balón contra la pared o hacia el techo (con la ayuda de otra persona) tan deprisa como puedas. Después, vuelve a coger el balón y repite – 3/4 series de 10 repeticiones. Este ejercicio se puede realizar después de series de flexiones.

Lanzamiento por encima de la cabeza – Empieza con el balón sobre la cabeza y los brazos extendidos. Lanza el balón contra el suelo con tanta fuerza como puedas con una o ambas manos, imitando la fase subacuática de la brazada – 3/4 series de 10 repeticiones. También se puede realizar después de series de dominadas.

Sentadillas – ejecuta una sentadilla sujetando el balón medicinal con los brazos extendidos – 3/4 series de 8 repeticiones.

Otra opción es ejecutar los 4 ejercicios  juntos formando un circuito. Completa 3/4 circuitos empezando con 15” de ejercicio y  10” de descanso, y aumentando la duración del ejercicio gradualmente en 5”/10” por circuito.