Gib deinem Training eine Dosis Medizinball

Finde heraus, was dieses etwas altmodische Sportgerät für Möglichkeiten bietet, um das Schwimmtraining zu verbessern.

Der Medizinball ist ein sehr vielseitiges Sportgerät. Er bietet eine Menge Möglichkeiten, um das „Trockenschwimmtraining“ abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten.

Die ältesten Befunde, die auf die Verwendung von Medizinbällen hinweisen, sind 3000 Jahre alt und führen nach Persien. Ringkämpfer nutzten schon damals schwere, mit Sand gefüllte Säcke für ihr Training. Bei den alten Griechen hatte Hippocrates, der Vater der Medizin, Bälle aus Tierhäuten zur medizinischen Rehabilitation eingesetzt. Der Name „Medizinball“ leitet sich von einer alten Bedeutung des Wortes „Medizin“ ab: Gesundheit.

Häufig zur Rehabilitation genutzt, ist ein Medizinball ein vielseitiges Sportgerät, das du bei allen möglichen Übungen einsetzen kannst. Es ist ideal, um die Trainingsintensität zu erhöhen, wenn man mit kleinen Kindern arbeitet. Medizinbälle sind normalerweise so groß wie Basketbälle (können aber auch kleiner oder größer sein) und wiegen zwischen 1 und 10/12 kg.

Im Normalfall setzt man einen Medizinball nicht die ganze Trainingseinheit über ein, sondern vielmehr bei bestimmten Übungen. Er kann gut für das Krafttraining genutzt werden, was für das Schwimmen sehr wichtig ist. Dabei wird eine Übung mit dem Medizinball immer direkt im Anschluss an andere Übungen absolviert, die möglichst dieselben Muskelgruppen trainieren. Medizinbälle werden auch häufig beim schwimmspezifischen Zirkeltraining eingesetzt.

Einen Medizinball nimmt man immer dann zur Hilfe, wenn man Übungen macht, die auf dem eigenen Körpergewicht basieren. Da man sich dabei aber zusätzliches Gewicht auflädt, ist Vorsicht geboten.

Schauen wir uns ein paar Übungen für die Muskelgruppen an, die beim Schwimmen wichtig sind. Sie können in einem Set oder in Kombination mit einer anderen Übung ausgeführt werden.

Oberkörper-Twist in sitzender Position und mit den Beinen in der Luft – Beginne in einer sitzenden Position, mit gebeugten Knien und angehobenen Beinen. Halte währenddessen die Spannung in den Bauchmuskeln. Drehe deinen Oberkörper aus dieser Position heraus und mit dem Medizinball in den Händen erst nach rechts, dann nach links und berühre mit dem Ball jeweils den Boden neben dir – 3 bis 4 Sets mit je 10 Drehungen zu jeder Seite.

Vor dem Oberkörper nach vorne/oben drücken – Beginne entweder stehend oder liegend und halte den Medizinball dabei dicht am Oberkörper. Dann stoße deine Arme so schnell wie möglich nach vorne, um den Ball gegen eine Wand oder hoch zu werfen (lass dir von jemandem helfen), fang den Ball wieder und wiederhole das Ganze – 3 bis 4 Sets à 10 Wiederholungen –  diese Übung kann man gut nach Liegestützen ausführen.

Von oben auf den Boden prellen – Halte den Ball anfangs mit gestreckten Armen über deinem Kopf; dann schmeiß ihn so kräftig wie möglich auf den Boden, entweder mit beiden Armen oder nur einem Arm. Das simuliert hervorragend die Unterwasserphase des Armzugs – 3 bis 4 Sets mit 10 Wiederholungen – diese Übung kann man besonders gut nach Klimmzügen (mit Unterstützung) ausführen.

Kniebeugen – halte während du Kniebeuge machst einen Medizinball mit ausgestreckten Armen vor dem Oberkörper – 3 bis 4 Sets à 8 Wiederholungen.

Diese vier Übungen lassen sich auch sehr gut zu einem Zirkeltraining kombinieren. Mache drei bis vier Durchläufe. Beginne dabei mit 15 Sekunden Übungen und 10 Sekunden Pause und verlängere die Übungen Zirkel für Zirkel um 5 Sekunden / 10 Sekunden.