¡Reconocer los signos de entrenamiento excesivo!

Las ciencias deportivas nos han demostrado que grandes cargas de entrenamientos de alto rendimiento están vinculadas con un gran riesgo de agotamientos físico y mental.

Varias investigaciones*han estudiado cómo las lesiones, enfermedades, estrés, entrenamiento excesivo y agotamiento están todas relacionadas y que, especialmente, las lesiones y las enfermedades están aún más unidas al aumento en las cargas de entrenamiento. Pero sorprendentemente existe un vínculo incluso aún más estrecho entre enfermedades/lesiones y el estrés psicológico.

¿Cómo reconoces los síntomas de entrenamiento excesivo?

1. Cambio en el ritmo cardiaco en descanso. Es el resultado de una subida del ritmo metabólico para satisfacer las demandas impuestas por la carga de entrenamiento. Adopta el hábito de revisarlo al levantarte para vigilar tu forma física y la fatiga.

2. Músculos doloridos. Es normal tener dolor muscular durante uno o dos días después de una sesión de entrenamiento intenso. Sin embargo, si todavía tienes dolor después de 72 horas, tómate algunos días de descanso.

3. Insomnio. Este es probablemente el resultado de una combinación de sobrecarga del sistema nervioso y hormonal. El descanso es una parte clave del entrenamiento, por tanto no lo infravalores.

4. Cambios de humor. Si empiezas a sentirte más agresivo, irritable o deprimido, podría ser el resultado de un entrenamiento excesivo. Escucha a tu cuerpo y tomas las medidas apropiadas.

5. Lesiones más frecuentes. Cuando entrenas de manera excesiva, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Esto conlleva debilidad muscular que aumenta, a su vez, el riesgo de lesiones. Para evitar el síndrome de entrenamiento excesivo, te sugerimos que te tomes un poco de tiempo libre para descansar y para reducir también la intensidad de las sesiones de entrenamiento.

Una vez que hayas reconocido los síntomas del entrenamiento excesivo, es el momento de elaborar un plan de recuperación adecuado. Cuando lo hagas, no olvides algunos factores importantes:

– Planifica tus sesiones de cargas de trabajo y recuperación adecuadamente;

– Retírate de las carreras y sáltate sesiones de entrenamiento cuando estés enfermo o lesionado;

– Vigila tu forma física general y tu estado mental.

Ahora decide el mejor modo para recuperarte. Ten en cuenta los siguientes factores clave:

– Trabajo aeróbico ligero para eliminar los residuos metabólicos;

– Estiramiento de músculos para deshacerte de cualquier desequilibrio motor;

– Masajes de recuperación para restaurar el tono muscular adecuado;

– eemplazar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento y los nutrientes esenciales para reponer energía.

Y por último, pero no por ello menos importante, recuerda: no presiones al cuerpo más allá de sus límites, aprende cómo escucharle. Encuentra el equilibrio perfecto entre entrenamiento y descanso. ¡Esta es la clave de las sesiones de entrenamiento satisfactorias!

*Referencias bibliográficas

1. Angeli A, Minetto M, Dovio A, et al. The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder. J Endocrinol Invest. 2004;27:603-612

2. Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32:185-209

3. Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med. 1998;32:107-110

4. Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, et al. Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med. 2000;34:67-68

5. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, et al. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc. 1988;20:249-254

6. Fry RW, Grove JR, Morton AR, et al. Psychological and immunological correlates of acute overtraining.Br J Sports Med. 1994;28(4):241-246

7. Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes: an update. Sports Med. 1991;12(1):32-65

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