Cómo proteger tus rodillas cuando nades a braza

La braza es uno de los estilos de natación más difíciles de aprender y requiere una técnica muy diferente de los otros tres.

Una de las diferencias con los demás estilos reside en la distribución del impulso. En braza el 70% de la propulsión  procede de las piernas y nada más el 30% de los brazos.

Debido a esa peculiaridad, las piernas cobran más protagonismo en braza que en los otros estilos.

La técnica más popular es la del llamado movimiento de “látigo”. Las piernas se doblan hacia los muslos y los muslos hacia las caderas formando un ángulo de unos 120  ͦ, con los pies casi en la superficie del agua y las rodillas juntas. Entonces los pies empiezan a desplazarse hacia fuera y se colocan en la posición adecuada para tomar impulso contra el agua. A continuación, hay que empujar con la parte interior del pie completando un movimiento enérgico como el de un látigo. Al terminar esa fase, los pies deben estar juntos y en total relajación.

El uso de las piernas resulta decisivo en todas las fases del movimiento, especialmente la posición de las rodillas. Por eso las rodillas son el verdadero punto débil del nadador de braza.

¿Qué problemas puede acarrear la realización incorrecta del movimiento?

1. Problemas de alineación y estabilidad de la rótula. La rótula es un hueso plano y de formas redondeadas que está en la parte delantera de la rodilla. Se articula con una concavidad de forma similar en el fémur.

• Una de las causas más comunes de las lesiones en la rótula viene de los problemas de equilibrio. En el caso más grave la rótula se desplaza fuera de su cuenca y tiene que ser físicamente recolocada.

2. Problemas relacionados con las superficies de articulación. La parte frontal de la rodilla es extremadamente vulnerable a las lesiones, que a su vez pueden afectar a las superficies de articulación entre la rótula y el fémur.

• Muchas lesiones repentinas se deben a una mala alineación de la rótula. Es una causa de lesión frecuente y con consecuencias muy serias, debida a un lento deterioro que dura años.

También es posible que haya causas ocultas detrás de los problemas de rótula. Los efectos secundarios son bastante comunes y no hacen más que empeorar las cosas. El más importante entre esos efectos secundarios es el desgaste del cuádriceps, en la parte frontal de la pierna, el músculo que determina el movimiento y la fuerza de la articulación de la rodilla. El dolor en la rodilla puede derivar rápidamente en el debilitamiento del músculo, lo cual causa más problemas de estabilidad y control.

3 ejercicios para ayudarte a proteger tus rodillas

Para prevenir o al menos paliar todos estos efectos adversos, te proponemos que incluyas tres ejercicios en tu rutina de entrenamiento semanal:

Ejercicio 1: sentadillas.

De pie con los talones algo más separados que la anchura de los hombros, asegúrate de que los pies apuntan hacia fuera formando un ángulo de 30 ͦ. Mueve ligeramente la cadera hacia atrás  hasta que notes la presión en los muslos; vete doblando despacio las piernas mientras el cuerpo desciende, nunca con brusquedad, sino manteniendo los músculos en tensión y evitando cualquier movimiento de las rodillas hacia los lados. Dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo o, dicho de otro modo, hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

• Empieza realizando este ejercicio sin peso. Ejecuta los movimientos lentamente, concentrándote en los cuádriceps. Al principio serán suficientes tres series de doce repeticiones.

Ejercicio 2: step-ups o subidas a banco.

Coge dos escalones para gimnasia y ponte de pie frente a ellos. Sube el pie derecho y después el izquierdo. Una vez en lo alto del step, vuelve a la posición inicial bajando primero el pie derecho y luego el izquierdo. Empieza con 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio 3: sentadilla isométrica con la espalda en la pared.

Descansa la espalda contra la pared y dobla las piernas hasta formar un ángulo de 90 ͦ entre la espalda y los muslos y entre los muslos y la tibia. Asegúrate de tener la espalda recta. Intenta mantener la posición durante tres series de 30” con descansos de 45”.

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