Tapering o puesta a punto: el entrenamiento en seco

Vamos a ver cómo debe ser el entrenamiento en seco en la fase final de puesta a punto o afinamiento precompetitivo.

Hoy hablaremos de la última fase de un programa de entrenamiento, lo que en inglés se conoce como tapering y aquí llamamos puesta a punto o afinamiento precompetitivo. Normalmente la puesta a punto comprende los últimos 7 o 10 días de un programa de entre 12 y 24 semanas. Viene siempre justo antes de una competición en la que necesitas dar el «do de pecho», y por lo tanto el objetivo es llevar al organismo a su mejor estado de forma para rendir al máximo.

Es el momento de nadar menos kilómetros y hacer sesiones de entrenamiento más cortas pero muy intensas. También es el momento de concentrarse en los detalles, como la salida y el giro.

El mismo criterio vale para el entrenamiento en seco. Nada de ir al gimnasio a levantar todo el peso que puedas. Se trata de mantener el cuerpo estimulado sin agotarlo. Ahora bien, también hay que tener cuidado de no cometer el error opuesto, que consiste en no hacer lo suficiente por temor a llegar sin fuerzas.

Si la semana de puesta a punto empieza el lunes, pongamos por caso, y compites el sábado, lo ideal sería trabajar en el gimnasio un par de veces, martes y jueves. La primera sesión, por supuesto, debe ser la más intensa, dado que el tiempo de recuperación es mayor.

Así es más o menos como puedes organizar la semana:

Lunes – Miércoles – Viernes

Realiza ejercicios de flexibilidad para los hombros antes de meterte en la piscina y un buen rato de estiramientos al terminar.

Martes

Sesión doble en la piscina y el gimnasio. Lo ideal en el gimnasio es una sesión de fuerza explosiva con ejercicios en los que se use el peso del cuerpo o pesos ligeros. Conviene incluir entre 4 y 8 ejercicios y ejecutar 8 repeticiones de cada uno, o entre 20 y 30 segundos si medimos por tiempo. La sesión dura entre 45 y 60 minutos en total, contando el calentamiento previo y los estiramientos al terminar.

Jueves

Última sesión en el gimnasio antes de competir. Haz muchos ejercicios de movilidad y flexibilidad, unos cuantos ejercicios de abdominales y ejercicios de peso corporal con largos descansos entre series. Lo que buscas no es cansarte, sino mantener el cuerpo en marcha.