Todo lo que hay que saber sobre la natación en aguas abiertas

La natación de fondo incluye todos los eventos que se celebran en aguas abiertas, como ríos, lagos y mares (por eso, obviamente, se llama natación en aguas abiertas). Se divide en tres categorías: media distancia (hasta 5 km), larga distancia (hasta 15 km), ultra distancia (hasta 25 km) y maratón (más de 25 km).

La natación de larga distancia se ha puesto de moda en los últimos tiempos gracias al triatlón, que comienza con la prueba acuática.

Debido a las condiciones en las que se practica, para la natación en aguas abiertas hay que tener en cuenta ciertos factores que no afectan a la natación en piscina:

1. Factores meteorológicos como el viento, las olas, las corrientes y la temperatura y densidad del agua.

2. Factores estratégicos. Por ejemplo, si se nada en cabeza o con el grupo, o con qué frecuencia comer y beber durante la prueba.

3. Factores ambientales, como el diseño de la carrera, que puede desarrollarse en varias vueltas con principio y fin en el mismo punto o en un recorrido que empieza y termina en puntos diferentes.

Carreras de diferentes distancias (entre 5 y 35 km), muchos participantes, pruebas largas (más de 2 horas) y frecuentes cambios de ritmo… ¿A qué te recuerda?

¡Eso es! Al atletismo de fondo.

En realidad la natación en aguas abiertas se parece mucho a las carreras de resistencia. Estudios recientes (Shephard, Roy, and Per-Olof Astrand. “Chapter 1/p 13 Encyclopedia of Sports Medicine) han demostrado que hay una correlación en términos de entrenamiento entre la natación en aguas abiertas y el atletismo de fondo. Ambas disciplinas exigen trabajar la resistencia para mantener el ritmo necesario en esfuerzos largos.

Como hemos visto en anteriores artículos <enlace a entrenamiento de resistencia>, la capacidad aeróbica se desarrolla gradualmente durante semanas, meses o incluso años. Es muy importante elaborar un plan que incluya:

Primera fase (la más larga): entrenamiento aeróbico e introducción al trabajo anaeróbico.

Segunda fase: entrenamiento de calidad a ritmo VO2max*.

Tercera fase: aumentar la velocidad sin perder la forma aeróbica y anaeróbica.

Cuarta fase (la más corta): descanso y cuidado de los detalles.

Aquí van algunos consejos prácticos para encarar tus primeras competiciones en aguas abiertas:

1. Practicar sobre todo en la piscina, porque es imposible entrenar todas las condiciones de carrera. Las condiciones varían y tus oponentes tampoco son los mismos, de manera que es mejor renunciar a replicar todas las variables.

Entrena a ritmo VO2max* o ritmo de umbral anaeróbico. Es la mejor manera de desarrollar una brazada eficiente.

2. Acostúmbrate a comer y beber durante las sesiones de entrenamiento largas. Además de recibir una inyección de energía, te servirá para aprender a alimentarte al ritmo que necesitas en carrera. Recuerda que la rutina es esencial en las pruebas de resistencia, sobre todo desde el punto de vista psíquico.

3. Entrena como si estuvieras en aguas abiertas. Prueba a incorporar a tus sesiones los siguientes ejercicios:

• Rutina “Tarzán”: 10×50 nadando 25 m en estilo libre con la cabeza fuera del agua y 25 metros de espalda. En cuanto te sientas cómodo con la manera de nadar, aumenta la distancia a 75 o 100 m. Esta práctica te ayudará a fortalecer el cuello y aprenderás a buscar referencias fuera del agua.
• Natación sin giro ni fase subacuática. Al llegar a la pared, gira sin impulsarte y usa nada más la fuerza de los brazos y las piernas.

Recuerda siempre que no se puede improvisar. En natación, el entrenamiento es la clave.

* VO2max: la capacidad aeróbica máxima de un nadador. Es la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado de esfuerzo físico a intensidad creciente hasta llegar al agotamiento.